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薬剤師の健康アドバイス

コツコツ貯めよう骨密度

食事で貯める




■毎日あと200mgのカルシウムを取りましょう
日本人のカルシウム平均摂取量は、1日540mg(H18年調査)です。
健康を維持するための目安量は、700mg(男女とも50〜69歳の場合)ですが、骨粗しょう症予防のためには800mgが推奨されています。不足分を補うために、カルシウムを多く含む食品を上手に取り入れ、毎日あと200mg摂取することを心がけましょう。
ちなみにカルシウムの上限量は1日2,300mgですから、通常の食品であれば取りすぎの心配はまずありません。


■カルシウム200mgを取るには?(目安となる食品と量)
牛乳……200ml
プロセスチーズ……30g
ヨーグルト……180ml
豆腐……2/3丁
納豆……2パック
めざし……3尾
しらす干し(乾燥)……40g
小松菜(ゆで)……133g
人参……3本



■食事で骨を強くするには?<3つのポイント>
1.乳製品でカルシウムを摂取
カルシウムを含む食品の中でも、牛乳や乳製品は特にカルシウムの吸収率が高く、効率よくカルシウムを摂取できる食品です。牛乳を飲むとお腹をこわしてしまう「乳糖不耐症」の方は、乳糖が分解されて牛乳よりも消化されやすい状態になっている、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品を試してみてはいかがでしょうか。

2.ビタミンDも一緒に
大豆製品もカルシウム吸収率の高い食品です。葉野菜なら小松菜のほかに、大根の葉、チンゲンサイ、モロヘイヤにもカルシウムが多く含まれています。
また、カルシウムを体に吸収させるためには、ビタミンDが必要です。ビタミンDは干ししいたけやきくらげなどに多く含まれているので、こうした食品も取り入れましょう。

3.嗜好品はほどほどに
食生活では、栄養バランスの良い食事を基本に、カルシウムの多い食品をまんべんなく取り入れましょう。
また、タバコはカルシウムの吸収を妨げます。アルコールやコーヒーに含まれるカフェインには、利尿作用があるため、多量に摂取すると、カルシウムが尿から排泄されるのを促進する可能性があるので気をつけましょう。

運動で貯める

■あと30〜40分歩きましょう
骨は適度な負荷をかけることで強くなるので、運動は骨密度を高めるために欠かせません。
歩数を増やすだけでも効果が期待できます。目標は1日8,000〜1万歩ですが、歩く機会が少なくなった現代人の平均的な歩数は1日6,000〜7,000歩とされています。10分で1,000歩と考えて、あと3,000歩を補いましょう。


■生活の中で歩数を増やすには?
・エスカレーターより階段を
・一駅前で降りて歩く
・駐車場では、距離のある場所に駐車
・掃除や庭仕事もこまめに


■運動で骨を強くするには?<3つのポイント>
1.ストレッチでやわらかい関節づくり
筋肉や関節は、いつも適度に動かしていないと固くなってしまいます。運動の前後や、朝起きたとき、寝る前などにストレッチを行い、体をほぐしておくとよいでしょう。血行が良くなり肩こりが緩和するという効果や、関節の可動域が広がることによって転びにくくなるといった効果が期待できます。

2.スローペースの運動を習慣に
運動習慣のない人が急に激しいスポーツを始めると、筋肉や関節を痛める原因になりますから、無理なくできるものを選びましょう。太極拳やヨガなどは、ゆっくりとした動きで骨に負荷をかけられ、腰や膝を痛めにくいのでおすすめです。ラジオ体操や水中ウオーキングなどもよいでしょう。

3.毎日なるべく動く
運動によって全身の血行が促進されると、カルシウムの吸収が高まり、骨を作る働きが活発になります。また、骨に刺激が加わることで骨代謝にかかわるホルモンが増加するともいわれています。骨を強くするだけでなく、運動はさまざまな生活習慣病予防に役立ちます。体をたくさん動かし、アクティブな老後をめざしましょう。

<家の中では転ばない工夫を>
高齢者の転倒骨折は、自宅の中で起こることも多いものです。バリアフリーの工事をするのは難しくても、足元灯などで廊下を明るくする、床に物を置かないようにするなどして、転倒予防の工夫をしましょう。お風呂場やトイレ、階段などすべりやすい場所に手すりをつけるのもよいでしょう。


■日光浴は良い?悪い?
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは太陽の光によっても作られます。通常の生活で浴びる量で効果は十分ですが、あまり外に出ない方や、太陽の光が少ない地域にお住まいの方は、1日20〜30分程度、木陰などで光を浴びましょう。
紫外線には、目や肌の老化を促進するという害もありますから、直射日光を長い時間浴びるのは避けたほうが賢明です。

気づいたときから始めよう

骨密度は、生涯を通じて貯金したいもの。年齢ごとに気をつけるポイントを紹介します。

<思春期> 骨密度を高める時期
骨密度は20〜30歳代にピークを迎えます。それまでに適切な食習慣・運動習慣を持ち、ピーク時の骨密度を高めておくことで、更年期以降の骨密度低下をゆるやかにすることができます。無理なダイエットや、欠食、運動不足などに注意しましょう。

<成人期> 骨密度安定期
適切な食生活と運動習慣を続け、将来に備えます。特に妊娠・授乳中の女性は、大量のカルシウムを子どもに補給している状態ですので、カルシウムが不足しないように心がけましょう。

<更年期・高齢期> 骨密度が低下する時期
女性ホルモンの減少とともに、骨密度は低下します。女性は閉経を迎える更年期ごろから注意しましょう。高齢になると、食事量も運動量も減りがちです。男女ともに、意識して乳製品などを取り、運動するようにしましょう。



【取材協力】
東京都リハビリテーション病院院長 林 史先生
【参考文献】
『骨粗鬆症』(太田博明著/主婦の友社)
『専門のお医者さんが語るQ&A(32)骨粗しょう症』(廣田憲二・廣田孝子著/保健同人社)
『五訂増補食品成分表』(女子栄養大学出版部)
『食べて治す! 最新栄養成分事典』(主婦の友社)

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