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薬剤師の健康アドバイス

秋におすすめ散歩健康法

よく歩くことは、健康への近道です




歩くことは、ウォーキングという有酸素運動。脂肪燃焼や、脳の活性化など、さまざまな効果が期待できます。

■心身の不調を改善
新陳代謝が活発になり、血行がよくなるので、血行不良から来る肩こりや冷え症などの改善効果が期待できます。リラックス効果もあり、快眠につながります。
■メタボ対策に
ウォーキングは全身の脂肪を燃焼させます。特にメタボリックシンドロームなど生活習慣病の原因となる内臓脂肪を効率よく燃やすことができるので、病気予防に最適です。
■糖尿病予防に
歩くことでインスリンの働きが高まり、ブドウ糖が消費されやすくなるので、血糖値が低下するといわれます。速く歩く人ほど糖尿病の発生リスクが低いという報告もあります。
■高血圧予防に
歩くことで血管が刺激され、やわらかくなります。歩くことを習慣にすると、血流の循環がよくなり、血圧の低下が期待できます。
■骨粗しょう症予防に
歩くことで筋肉や骨が刺激されるため、骨が丈夫になります。骨は年齢とともに弱くなり、骨折しやすくなる傾向がありますが、よく歩くことはその予防策になります。

【デイリーコース】目標は、1日3,000歩アップ

健康づくりのためには、1日8,000歩から1万歩が必要といわれていますが、日本人の平均歩数は約7,000歩しかありません。歩数計で測るか、10分=1,000歩と考えて、3,000歩アップを目標に歩く機会を増やしましょう。

●まとめて買い物 → 回数を増やす
『30分=3,000歩アップ』
外出の機会を増やすと歩数も増えます。車を店から離れたところに停める、2、3階の移動ならエレベーターを使わないなどの積み重ねも大切です。
●電車で通勤 → 一駅歩く
『20分×2=4,000歩アップ』
内臓脂肪の解消に効果的とされるのは、20〜30分間の速歩き。通勤など移動時間に歩く時間を取り入れてみましょう。
●デスクワークで運動不足 → 昼休みなどに少しずつ歩く
『15分×2=3,000歩アップ』
1回に15分程度の歩行でも、運動効果があるとされています。まとまった時間が取れない場合は、15分ずつ歩くのも一つの方法です。
●外に出る時間がない → テレビを見ながら足踏み
『45分=4,500歩アップ』
その場で足踏みをするだけでも歩数アップになります。雨の日や夜中など外に出られない場合は家の中で足を動かしましょう。

【休日コース】読んで歩いて健康に

◆START◆
普段は生活の中で歩数を増やし、休みの日は運動としてウォーキングに挑戦しましょう。

(1)ウエアを選ぶ <温度と湿度を調整して快適に>
歩くと体が温まりますが、衣服の中に湿気がたまります。湿気が冷えると風邪の原因になりますので、吸汗性・通気性のよい肌着やウエアを選びましょう。寒い日は、脱ぎ着しやすい上着や、マフラー・手袋などで防寒を。

(2)シューズを選ぶ <足に合ったシューズで、負担を軽減>
シューズを買うときは、何足か試着してみましょう。実際に歩くときの靴下を履いて、足周りや足裏のフィット感を確かめます。中敷きは傷みやすいので、交換できるものがおすすめです。

◆治療中の場合は、医師に相談しましょう
ウォーキングは生活習慣病の予防・対策に有効とされていますが、ひざの病気や、心臓病、高血圧など生活習慣病で治療中の方は、負担にならない運動の量や心拍数などを、あらかじめ医師に相談しましょう。また、体調の悪いときは無理をしないようにしましょう。

(3)歩数計を持つ <記録して経過をチェック>
毎日の歩数を増やし、1日8,000〜1万歩の目標を達成するためには、歩数計で日々の歩数を確かめることが励みになります。目的やライフスタイルに合った1台を持ち歩き、ウォーキングの味方にしましょう。

(4)歩く前に準備 <ストレッチと水分補給を忘れずに>
歩く30分前には1杯の水を飲み、さらにストレッチをして筋肉をほぐしておきます。また、途中で水分補給できるよう、飲み物を用意しましょう。1時間以上歩く場合は、塩分やミネラルが入ったスポーツドリンクがおすすめです。

(5)朝に歩く <太陽の光で心も明るく>
朝の太陽光には、睡眠のリズムを整える働きがあるとされています。ただし、早朝は脳卒中のリスクが高いので血圧が高い方は注意が必要です。朝食後、水分補給を行ってから歩くようにしましょう。

(6)足の筋肉を鍛える <歩幅広め、速歩きが効果的>
坂道を歩いたり、階段を一段飛ばしで上る、太ももを大きく上げるなどの動作を取り入れると、加齢によって衰えやすい太ももの筋肉を鍛えることができます。歩幅を広めにしたり、速めに歩くのもよいでしょう。

(7)楽しみをアレンジ <歩くことを趣味の時間に>
歩数アップだけを目的にせず、写真撮影やスケッチなど楽しみを取り入れて変化をつけるのもおすすめです。いつもと違う道を歩いて新しい景色を見ることは脳の刺激になり、脳の活性化にも役立ちます。

(8)自然の中を歩く <山の緑で癒されよう>
身近な山や林のハイキングコースを歩く「里山歩き」も人気です。森林の香りには「フィトンチッド」という、自律神経を安定させる作用があるとされる物質が含まれており、心身のリフレッシュに効果的です。

(9)クールダウン <ストレッチで筋肉痛を予防>
疲れを残さないように、歩いたあとはストレッチで使った筋肉をよく伸ばしておきましょう。マッサージを行えばさらに効果的です。足の指から足の裏、かかと、ふくらはぎ、太ももの順序で両手を使ってもみほぐしましょう。

◆GOAL◆ <心と体の変化を実感>
1日8,000〜1万歩を続けたら、検査値の結果や体重などに変化が見えたり、心身が変わったと実感できるはずです。運動は続けてこそ効果があるもの。まずは1カ月を目標にしてみましょう。

□ ひざや腰が痛い方にもおすすめ 水中ウォーキング

ウォーキングではひざや腰が痛むという場合は、水の浮力によって、体にかかる負担を減らすことができる水中ウォーキングがおすすめです。水流のマッサージ効果などが得られるほか、同じ時間運動するなら陸上よりも多くのエネルギーを消費することができます。

□ きちんと食べて動きましょう 運動と栄養バランス

ダイエット中でも、食事を抜いたり、偏食は禁物です。体を動かすにはさまざまな栄養素が必要です。エネルギー源となる炭水化物はごはんやパンから、筋肉を作るたんぱく質は大豆製品や肉・魚・卵から、それらの働きを助け、炭水化物や脂肪を効率よく燃焼させるビタミン類は野菜・果物から、それぞれバランスよく摂取しましょう。



<参考文献>
『新ヘルシーウォーキング』(工藤一彦監修/女子栄養大学出版部)
『完全マニュアル 健康ウオーキング』(日本ウオーキング協会編、池田克紀監修/実業之日本社) 
『ウォーキング健康法』(波多野義郎著/ダイヤモンド社)
『きょうの健康 2008年5月号「始めよう! 健康ウオーキング」』(日本放送出版協会)
『からだの科学増刊 健康エクササイズ』(山本利春編/日本評論社)

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