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薬剤師の健康アドバイス

かんたん、健康 雑穀レシピ

食わず嫌いはもったいない?ヘルシー食材、雑穀の魅力




■そもそも雑穀とは?
雑穀とは、一般的には、きび、あわ、ひえなど、白米以外の穀物を指します。日本では昔から主食として食べられていましたが、戦後、白米食が一般化すると、雑穀は“貧しい”イメージで敬遠される傾向に。しかし今、栄養価の高さから、再び注目を集めています。

■なぜ体にいいといわれるの?
雑穀に含まれる栄養素は、現代人にこそ必要なもの。長い間食べ続けられてきた食品には、それだけの理由があるのです。
□食物繊維が豊富
雑穀の大きな特徴は、食物繊維の量が精白した米(白米)や小麦粉に比べて多いということ。食物繊維は、便秘解消や血液中のコレステロールを減らす作用があり、病気予防につながります。
□アンチエイジング
雑穀の色の元になるのは、ポリフェノールという色素です。赤ワインやチョコレートなどでも注目される成分で、抗酸化作用という、細胞の老化予防に役立つ働きが期待できます。
□血糖値の上昇をゆるやかに
雑穀は、腸の中でゆっくり消化され、血糖値の急激な上昇を抑える食材です。カロリーは白米とほぼ同じですが、かみごたえがあり少量でも満腹感を得やすいといえます。

雑穀ガイド

●きび
コクがあっておいしい雑穀
食物繊維や鉄分のほか、血液循環を正常に保つために必要なマグネシウム、皮膚や体の発育、味覚の発達に必要といわれる亜鉛が豊富。漢方では胃の働きを助けるといわれます。
◎プチプチした食感で、卵のようなコクがあり、甘みも強め。

●あわ
鉄分が貧血予防に役立つ
ミネラルバランスのよい雑穀のひとつ。貧血予防に欠かせない鉄分が豊富に含まれるほか、マグネシウムとカルシウムの相乗効果により、骨や歯を丈夫にする効果も期待できます。
◎名前の通り淡い、上品な味わい。もちやおこしなどお菓子の材料にも。

●ひえ
すぐれたミネラルバランス
腸の健康に役立つ食物繊維が多く、骨や歯の形成に必要なマグネシウムが豊富です。亜鉛やリンなども含まれ、バランスよくミネラルが取れます。
◎単独ではパサつきやすいので、お米に混ぜて炊くのがおすすめです。

●もろこし(高きび)
ひき肉のような味わい
表面の褐色にはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が期待できます。また、余分な塩分を排出して高血圧予防に役立つカリウムや、貧血を予防する鉄分も取れます。
◎弾力のある食感はまるでひき肉。肉の代用食としても使われます。

●黒米
楊貴妃も美容食として愛用
黒い色を作るアントシアニンという色素はポリフェノールの一種で、老化、病気の原因となる体内の活性酸素を除去する働きや、動脈硬化を防ぐ作用が期待されています。
◎お米に混ぜて炊くと、赤飯のような色味になります。

●大麦(丸麦 押し麦)
食物繊維の量は雑穀でトップ
便秘解消やコレステロール値の低下が期待できる食物繊維。大麦は雑穀の中でも食物繊維が多く、水溶性、不溶性と作用の違う2種類の食物繊維をバランスよく含んでいます。
◎くせがなく食べやすい味。麦茶やビールの原料です。

●はと麦
肌にうれしい効果
肌の角質層の新陳代謝を促す作用が期待できる成分が含まれています。漢方では、ヨクイニンという生薬として関節痛や筋肉痛、肌あれ、イボ取りなどの治療に用いられます。
◎はと麦茶でおなじみ。単品では、雑穀らしい素朴な味わいが楽しめます。

●アマランサス
雑穀の中でもトップクラスの栄養価
骨を丈夫にするカルシウムが白米の約32倍含まれるほか、ビタミンB2や葉酸、鉄分、亜鉛も豊富。疲労回復に関わる必須アミノ酸のリジンも多く含まれています。
◎独特の苦みと香りが、料理のアクセントになります。

■雑穀をムダなく便利に使う

雑穀は本来保存食です。ストックできる食材として用意しておき、いつものメニューに変化をつけてみるのもおすすめです。

■まとめて下ごしらえし、冷凍保存
1回ずつ下ゆでをすると手間がかかりますが、まとめてゆでるか炊いて、小分けにして冷凍すればいつでも料理に使えて便利です。冷凍の場合は、1カ月をめやすに使い切りましょう。

■温度の低いところで保管しましょう
雑穀は米と同様に、湿気を嫌います。開封した雑穀は、密封容器に入れて冷暗所に保存しておきましょう。通常は1年くらいもつので、色々な種類をストックしてお試しください。

■雑穀ごはんを炊いてみよう

現在お使いの炊飯器で、いつものお米に混ぜて炊くだけで、簡単に雑穀ごはんができます。ポイントは、(1)最初は白米の1割程度の量でスタート(2)水に浸ける時間は白米よりも長めに、の2点です。週1度くらいからでも取り入れてみてはいかがでしょうか。

●雑穀ごはんのレパートリー
(1)市販のブレンド雑穀で [雑穀ごはん]
五穀米、十穀米など、数種類の雑穀がブレンドされた品を利用してみましょう。さまざまな味わいの、おいしい雑穀ごはんができます。

(2)お好みの雑穀を選んで [マイブレンドごはん]
味わいも栄養素もさまざまな雑穀。お米に何種類か混ぜてお好みの雑穀ごはんを作ったり、ブレンド雑穀に足すなどして楽しみましょう。

(3)栄養バランスがアップ [玄米ごはん]
玄米には、たんぱく質をはじめ、新陳代謝を促進するビタミンB1、B2、老化予防に役立つビタミンEのほか、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。食べ慣れない方は、最初は白米と混ぜて食べてみましょう。

◎玄米と白米はどう違う?
■玄米
収穫した稲から外側のもみ殻だけを取り除いたもの。お米の持つ栄養素を丸ごと取れます。
■発芽玄米
玄米を水に浸し、わずかに発芽した状態の米。発芽の際に酵素の働きが活性化し、血圧降下作用があるとされるGABA(ギャバ)が増加します。
■胚芽米
玄米からぬかを取り除いたもの。胚芽のビタミンB1、Eを摂取できます。
■分づき米
5分づき、7分づきなど、精白の度合いにより栄養価が変わります。
■白米
さらに胚芽を取り除き、胚乳だけにしたもの。


>>NEXT:『雑穀で作るレシピ』はゲンキレシピコーナーへ

<取材協力・参考文献>

<取材協力>
日本雑穀協会 http://www.zakkoku.jp/ 事務局長 中西学氏
つぶつぶカフェ 神楽坂店 池田義彦氏

<参考文献>
『医療従事者のための[完全版]機能性食品ガイド』(講談社)
『2006-2007改訂新版 健康・栄養食品事典』(東洋医学舎)
『雑穀を食べよう』(内田弘監修/評言社)
『手づくり日本食シリーズ 健康食 雑穀』(農文協)
『雑穀だいすき!』(柴田書店)

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