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薬剤師の健康アドバイス

体のゆがみに骨盤体操

体のゆがみをチェック




こんな傾向があったら、体がゆがんでいるかもしれません

□靴の減り方が左右で違う
□いつも脚を組む
□座っていると、脚の間が開く
□バッグを持つ手はいつも同じ




全身の緊張をほぐし、ゆがみと不調をリセット

つい片側に重心をかけていたり、背骨が曲がってしまうなど、私たちはみな、それぞれ動きのくせを持っており、それが“ゆがみ”につながります。ゆがみをそのままにしておくと、姿勢が悪くなって、筋肉の使い方のバランスが崩れたり、血行不良によって体が冷え、肩こりや内臓機能の低下などが起こりやすくなってしまいます。そこでおすすめしたいのが「骨盤体操」。全身の骨の中でも、大きな位置を占める骨盤を動かすことで体のゆがみをリセット。ゆがみから来る不調の解消に大きな効果が期待できます。1日10~15分程度、骨盤体操を取り入れてみませんか。

まずは、自分の骨盤のゆがみタイプをチェック

骨盤のゆがみタイプは大きく3つ。次のポーズの中で、やりにくいポーズ、左右や上下で動かしやすさが違うポーズがあったら、それがあなたのゆがみタイプです。脚を腰幅に開いて立ってやってみましょう。
※転ばないように、つかまるところがある場所で行ってください。

腰を左右にひねる

両手の指先を胸の前で合わせ、ゆっくりと右にひねって一度正面に。同様に左にひねります。
やりにくい場合は…【ねじれタイプ】
骨盤が左右にねじれている傾向。腰痛、ひざ痛などの不調が起こりやすいとされています。

体を左右に倒す

手を太ももにつけ、上体を真横に倒します。一度まっすぐの姿勢に戻したあと、反対側も倒します。
やりにくい場合は…【高さ違いタイプ】
骨盤が左右どちらかに下がっている傾向。肩こりや胃の不調が起こりやすいといわれます。

体を前後に倒す

腕の力を抜いて上体を前へ。一度立った状態に戻したあと、腕を上げて、ひざを曲げずに後ろに倒します。
やりにくい場合は…【前後傾きタイプ】
重心が前か後ろどちらかに偏っている傾向。頭痛や目の疲れが起こりやすいといわれます。


1日10分でOK かんたん骨盤体操

表紙の「ゆがみタイプ」別に、【日中編】【寝る前編】2種類のポーズをご紹介します。
「ゆがみタイプ」がどれなのか迷った場合も、まずは1つに決めてやってみましょう。

【日中編】
立った状態で行うポーズ。仕事や家事の合間などにやってみましょう。1回3分でできます。
【寝る前編】
布団やベッドの上でできるポーズ。入浴後や寝る前の習慣におすすめです。


ねじれタイプ

左右の骨盤がねじれていると、骨盤内の臓器に負担がかかり、泌尿器系のトラブルが起こりやすくなるといわれます。ねじれをリセットすることで、こうしたトラブルや、腰痛や下半身のむくみなどの解消が期待できます。

【日中編】

(1)胸の前で手のひらを合わせ、合掌のポーズをし、手のひら同士で押し合います。腕が床に対して平行になるようにしましょう。
(2)足をクロスし、ひねりやすい方向に、思い切り上半身をねじります。ねじるときに息を吸い、6秒数えたら、さらにもうひとひねりしてから、息を吐き、一気に力を抜きます。


【寝る前編】



(1)仰向けになり、肩幅くらいに脚を開き、ねじりやすい方向の脚を外側に曲げて、足首をつかみます。




(2)息を吸って、足首をつかんだ方向に上体をねじります。空いている手を反対側の腰に回し、6秒キープ。




(3)一気に息を吐き、全身の力を抜いてリラックスします。


高さ違いタイプ

骨盤の左が下がっている人は胃腸が丈夫で食べ過ぎの傾向が、右が下がっている人は冷えやのぼせが起こりやすいといわれます。骨盤の高さが左右で違うと、頭もどちらかに傾いています。体操で調整しましょう。

【日中編】



左右どちらか、より倒しやすい方向へ、息を吸いながらゆっくりと体を倒し、限界に来たところで6秒キープ。息を吐いて一気に力を抜いて元の姿勢に戻ります。





【骨盤は体の中心】
骨盤は、寛骨(腸骨、坐骨、恥骨)と、脊椎(仙骨、尾骨)からできており、体の中心で上半身と下半身を支える部分。内臓を保護する、女性の場合は胎児を支えるなどの役割もあります。全身に連なる骨の中心であるため、ゆがみやズレは体のさまざまな機能に影響を及ぼすといわれています。







【寝る前編】



(1)仰向けになり、肩幅よりも広めに脚を開き、倒しやすい方向の脚を外側に曲げて足首を軽く持ちます。




(2)息を吸って、足首を手で引っ張るように引き上げ、6秒キープします。




(3)一気に息を吐き、リラックスしましょう。





前後傾きタイプ

つま先に重心があり、あごを引いて立つのが前に傾くタイプ。かかとに重心があり、うなだれた印象を与えてしまうのが後ろに傾くタイプ。どちらも背中の筋肉が過度に緊張しています。傾きを調整し、リラックスした姿勢を作りましょう。

【日中編】

(1)前に倒しにくい人は手のひらを下に、後ろに倒しにくい人は手のひらを上に向けて両手を組み、上に伸ばします。
(2)息を吸って、そのまま思い切り背伸びをします。6秒キープし、もう一度背を伸ばしてから息を吐き、一気に力を抜きます。


【寝る前編】



(1)仰向けになり、肩幅よりも広めに脚を開き、両腕は手のひらを上にして開きます。




(2)大きく息を吸いながらつま先を立て、かかとを押し出すようにして脚の裏側を伸ばします。両手は親指を突き出すようにして伸ばします。伸ばした状態で6秒キープ。




(3)一気に息を吐き、全身の力を抜いてリラックスします。

 

ゆがみを防ぐ歩き方とは?

前傾姿勢で歩く、脚を組んで座るなど、意識せずに行う体のくせは、ゆがみの原因となります。しかし、「正しい歩き方」「正しい座り方」のフォームを見真似で行っても、どこか力が入りませんか? これも、体をゆがませる原因になります。歩き方や座り方を整えるなら、動作の前に骨盤体操で重心のズレをリセットする方が早道。体のクセがリセットされれば、自然と歩き方や座り方が変わってきます。

 

 

<取材協力>
アピア均整院 松岡博子先生

<参考文献>
『ラクちん 骨盤・背骨のゆがみ直し健康法』(松岡博子著/PHP研究所)
『からだ想いさんの1分間「骨盤ゆがみとり」体操』(松岡博子著/アスペクト)

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