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薬剤師の健康アドバイス

自宅で筋力アップ

筋肉を鍛えて、いきいき暮らそう

歩く、走る、立つ…すべての動きにかかわっているのが筋肉。筋肉は体の熱や体力を維持し、エネルギーの消費量を高めるだけでなく、血中の糖質を取り込むことで血糖値を維持する働きもあります。筋肉は加齢によって衰える傾向がありますが、日常的に使い、トレーニングすることで何歳からでも強化することができます。今、運動不足の方、運動習慣がない方も、意識して筋肉を鍛えましょう。余分な脂肪がつきにくくなり、年齢を重ねても元気に活動できる体が手に入ります。今月は自宅でできる筋力トレーニングに挑戦しませんか?

【筋肉があると太りにくいのはなぜ?】
呼吸や体温の調節、内臓機能を維持するなど、特別な運動をしなくても消費されるエネルギーを基礎代謝といい、基礎代謝量が高いほうが太りにくいといえます。糖や脂肪などのエネルギー源を燃やすのは主に筋肉。年齢とともに筋肉が衰えて小さくなると、基礎代謝量が低下してしまいます。反対に筋肉を強化すると基礎代謝量を増やすことができます。

【食べないだけのダイエットはなぜよくないの?】
運動せずに食事だけを減らすと、体重は減りますが、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。筋肉が減ると、体の活動量、体温の生産能力が低下することからエネルギーの消費量が落ちます。体は少ないエネルギー量で活動することを覚え、その後食事を増やすと脂肪がつきやすくなってしまいます。食事を控えるなら、同時に筋肉も鍛えましょう。

【ウォーキングはシェイプアップに効果的?】
ウォーキングは、心臓や肺、血管の機能を維持・向上させるといわれ、健康のためにぜひおすすめしたい有酸素運動です。しかし、シェイプアップはもちろん、日々の活動や健康維持に不可欠な筋肉を強化するにはウォーキングだけでは不十分。筋肉や骨を鍛えるトレーニングもあわせて取り入れることをおすすめします。

【筋トレは関節に負担がかかりそうですが…】
ダンベルやバーベルなどの運動で筋肉を太くするには、やっと持ち上げられる重さの7割程度の負荷が必要とされています。そのため関節や血管などへの負担も大きく、正しく行うには専門知識が必要です。今月号では、体への負担を減らしながら筋力をアップするエクササイズを3種類紹介しています。→詳しくは下記『自宅でできる1日10分の筋力トレーニング』へ

【加圧トレーニングはどこでできるのですか?】
腕のつけ根や脚のつけ根を専用のベルトで締め、適切な圧力をかけて血流を制限することで、ハードな筋力トレーニングをしたのと同じ効果が得られるとされる加圧トレーニング。実際に大きな負荷をかけるわけではないので、体への負担が少なくてすみます。専用施設のほか、自宅で自分のペースで始めることができます。 →詳しくは下記『自宅でできる加圧トレーニング』へ

 

自宅でできる1日10分の筋力トレーニング

日常で使う大事な筋肉を、自宅で鍛えられる3つのエクササイズです。ゆっくり行うことで筋肉に負荷をかけ、筋力アップを狙います。筋肉が「きつい」と感じたら効いている証拠。まずは1つのエクササイズにつき5回を目標に、少しずつ慣れていきましょう。

※自分のペースでレベルアップ※
1日10分程度、無理のない範囲で、週2回以上行いましょう。
●ステップ1:まずは1セット5回を目標に、3種目にチャレンジ
●ステップ2:1セットの目標を10回にして、3種目にチャレンジ
●ステップ3:1種目を3セットに。種目は日ごとに変えてもよいでしょう

足腰を鍛える【スクワット】

単純な動作ですが、加齢によって衰えやすい太ももやお尻の筋肉を鍛えるために最適。上半身を支えるために、お腹や背中の筋肉も使います。何か1つだけ続けるならこのスクワットを。

(1)足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先を外側に向けます。お尻を後ろに突き出すようにして太ももが床と水平になるところまでしゃがみ、1秒ストップ。
(2)息を吐きながら3秒かけて立ち上がります。ひざが完全に伸びきらないところで止め、今度は息を吸いながらしゃがんで、(1)のポーズに戻ります。

※ポイント※
●手は前に出しても、頭の後ろで組んでもOK。
●太もも全体、お尻の筋肉を意識しましょう。

お腹を鍛える【ニートゥチェスト】

お腹の筋肉「腹直筋」と「大腰筋」を鍛えることで、お腹周りのシェイプアップにも効果が期待できるエクササイズ。お腹の筋肉を意識しましょう。

(1)足を伸ばして座り、手をお尻の後ろにつき、上体を少し後ろに倒します。両足を床から少し浮かせて一度ストップ。
(2)息を吐きながら、ゆっくりと両脚を胸に引き寄せます。脚よりお腹の筋肉を使うことを意識します。息を吸いながら元のフォームに戻ります。

※ポイント※
●足は常に床から浮かせた状態にしましょう。
●手はお尻よりもやや後ろにつき、上半身を安定させて行いましょう。

背中を鍛える【アームレッグクロスレイズ】

背中の筋肉は、年齢とともに丸くなる背中を支える働きがあります。自分では見えない背中も、しっかり鍛えておきましょう。

(1)四つんばいになって、手とひざを肩幅くらいに開き、背中をやや丸めます。左手と右足を床から少し浮かせて1秒ストップ。
(2)息を吐きながら、3秒かけて手と足を上げます。お腹周りの筋肉を使って、バランスを取りましょう。次に、息を吸いながら3秒かけて(1)に戻ります。5回繰り返したら、反対の手足(右手と左足)で行います。

※ポイント※
●手足は常に床から浮かせた状態にします。
●手足を高く上げようとして背中を反らし過ぎると首や腰に負担がかかりますので注意しましょう。

 

体重には表れない効果を実感



「続けなければ」と気負わずに、何度かトレーニングしてみましょう。階段の上り下りが楽になる、目覚めがすっきりしているなどを実感できたら、見た目や体重は変わらなくても筋力がアップしています。体の変化を感じながら、少しずつ習慣にしましょう。


【普段の動作もエクササイズ】
トレーニングに加えて、立つ・歩く・座るといった動作でも背筋を伸ばすことを意識すると、背中の筋肉が鍛えられます。歩くときは大股でシャキシャキと。また、1日を活動的に過ごし体を動かすことも大切です。

 

自宅でできる加圧トレーニング

かつてアスリートのものというイメージがあった加圧トレーニングですが、今は介護、リハビリ、予防医学など医療の面でも注目を集めており、老若男女問わず健康増進に推奨されるトレーニングです。

小さな負荷で大きな効果

加圧トレーニングとは、脚のつけ根や腕のつけ根をベルトで締めて行うトレーニング。適切に血流を制限することで、軽い負荷でも重い負荷の運動を行ったのと同じ状態を作れる点が特徴です。さらに成長ホルモンが分泌され、細胞が活性化するともいわれます。この効果はトレーニングする部位だけでなく全身にわたるので、健康増進や病気予防、アンチエイジングなど、全身の効果が期待できるのです。

女性や高齢者こそおすすめ

ひとりひとりに合ったレベルでトレーニングを始められるので、長い間運動をしていない人でも大丈夫。慣れたら徐々にレベルを上げていきましょう。負荷が小さいということは、筋肉へのダメージも少ないということ。筋肉痛になりにくく、筋肉に刺激を与えても回復が早いため、続けやすいというメリットもあります。

自宅で加圧トレーニングを始めるには?

加圧トレーニング指導資格を持つトレーナーのいる施設を探してみましょう。自分にはどのくらいの圧が適しているのかを見てもらい、その適正圧に設定したベルトを購入することで、自宅でも加圧トレーニングができるようになります。施設に通う時間がない方、自分のペースでトレーニングしたい方におすすめです。

施設でトレーニングするには

加圧トレーニングを指導する施設は全国にあります。アスリート向けのトレーニング施設から、美容を目的とした施設、リハビリ施設といくつか種類がありますから、自分の目的に合った施設を見つけましょう。

 

<取材協力>
東京大学教授 石井直方先生
KAATSU JAPAN 株式会社サトウスポーツプラザ

<参考文献>
『スロトレ完全版』(石井直方著/高橋書店)
『一生使えるカラダのつくり方 ボディメンテナンスメソッド』(石井直方著/成美堂出版)
『薬局』2010 Vol.61「筋肉痛および筋力低下から筋肉の役割と意義を考える」(南山堂)
『栄養成分事典』(主婦の友社)

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