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健康お役立ち情報

むくみをすっきり!

①むくみって何だろう?

◇むくみとは、皮下にたまった水分◇
夕方になると靴がきつい…多くの人が感じる脚のむくみ。通常、体に取り込まれた水分は、細胞や血管に行き渡り、体内で一定のバランスを保つようになっています。しかし、ずっと同じ姿勢を取るなどで静脈の流れが悪くなると、水分が血管からしみ出して皮下にたまってしまい、水分バランスが崩れてしまいます。これがむくみです。

 

②お酒を飲むとむくむのはなぜ?

◇飲んだ水分が血管の外にしみ出している?◇
アルコールには利尿作用があるため、トイレが近くなり、血管内の水分が足りなくなって喉が渇きます。ところがアルコールには血管を拡張する作用もあり、水分が血管からしみ出し皮下にたまりやすくなります。一方で皮下に水分がたまっていることは感知するのに2~3日かかり、血管内の「脱水」状態だけがすぐに感知されるので、どんどん水を飲みたくなり、ますますむくむという悪循環に陥ります。

③脚のむくみ予防に効果的なのは?

◇横になる・足を動かすが効果的◇
一番効果的なのは「横になること」です。体を横にすると、下半身にたまった余分な水分も移動します。また、血液が腎臓に流れやすくなり、余分な水分が排泄されやすくなります。次に、「足をよく動かすこと」です。ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし静脈の血行が促進され、血液が上半身へ戻りやすくなります。歩いたりストレッチをしてふくらはぎの筋肉を刺激しましょう。

④女性のほうがむくみやすいのはなぜ?

◇筋肉が少なく、皮膚がやわらかいため◇
女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、脚にたまった血流を押し戻す力が弱いといえます。さらに、女性のほうが皮膚がやわらかいため、筋肉に圧力がかかりにくく、血流を押し上げる力が弱いということもいえます。妊娠時や生理前後はホルモンの影響で自律神経が乱れて血行が悪くなり、さらにむくみやすくなります。意識的に運動を取り入れ、体の中からむくみを解消しましょう。

⑤リンパマッサージは、むくみに良い?

◇血行促進と並行して行いましょう◇
むくみの原因となる「皮下の余分な水分」は、約90%が静脈に流れ、静脈に取り込まれなかった残りの約10%をリンパ管が処理するようになっています。つまり、むくみ対策としては、「横になる」「足を動かす」などで静脈の流れを促進する対策が基本です。リンパマッサージは、これらの対策とあわせて取り入れましょう。

◆リンパマッサージは手軽なむくみ対策◆

リンパマッサージの良い点は、強い力を必要とせず、自宅で手軽にできる点。むくみをそのままにしておくと、ますますむくみやすくなる傾向があります。顔や脚のむくみが気になるときは、リンパマッサージですっきりさせましょう。

 

気になるむくみにリンパマッサージ

リンパマッサージとは、全身のリンパ節のつまりを取ることで、リンパ管の流れを促すもの。水分や老廃物が排泄されるのを助けます。
※リンパドレナージュ、リンパドレナージとも呼ばれます。

●基本のマッサージ

◇全身のリンパの出口からスタート◇
首のつけ根はリンパの出口にあたる部分。ここから動かすことで、そのあとのマッサージの効果が変わってきます。

①肩の力を抜き、両肩を後ろに10回ほど、腕のつけ根の関節を回す感覚で回します。

②腕を交差し、鎖骨の上のくぼみに人差し指と中指を軽くあて、円を描きながら10回回します。

◇腹式呼吸でリンパを活性化◇
次に、腹や胸の背部のリンパ節を刺激します。手は届きませんが、腹式呼吸によって活発にすることができます。

①腹式呼吸を5回行います。鼻から息をゆっくりと吸い、お腹をへこませながら口からゆっくりと吐きます。

 

●顔のマッサージ

◇寝起きのむくみや二重あごに◇
顔は、マッサージの効果が実感しやすい部位。なお、笑顔を作って筋肉を動かすだけでも、リンパを刺激できるので、ぜひお試しください。

①左右の耳の下に、両手の親指以外の4本の指をあて、皮膚を伸ばすようにしながら5回回します。

②左右の耳の下に手のひらをあて、鎖骨のくぼみまで5回なで下ろします。

③フェイスラインに沿って、あごから耳の下へ5回さすります。

●脚のマッサージ

◇疲れやだるさも一緒に解消◇
脚のむくみを放っておくと、ますますむくみやすくなるほか、疲れが取れにくくなるため、なるべくその日のうちに解消しましょう。お風呂上がりなどにおすすめです。

①脚のつけ根に手のひらをあて、皮膚を動かすように5~10回回します。

②両手で、ひざから脚のつけ根へ、太ももを包むようにして5回さすり上げます。

③ひざ裏のくぼみに、親指以外の4本の指をあて、ひざ裏全体を10回さすり上げます。

④ひざ頭の上を手のひら全体で5回さすり上げます。

⑤足首からひざまで、すねの骨に沿って手のひら全体で5回さすり上げます。

⑥足首からひざ裏まで、ふくらはぎを手のひら全体で5回さすり上げます。

⑦足のつま先を反対側の手でつかみ、足首を左右に10回ずつ回します。

⑧足の裏と甲を、足先から足首に向けて手のひら全体で5回さすります。

◆リンパは全身を流れています◆

リンパ管は血管に寄り添うように全身を巡っています。全身のリンパ管は、首のつけ根や、わきの下、脚のつけ根などのリンパ節で合流しながら太くなり、最終的に1本の太いリンパ管に入り、鎖骨の下で静脈に合流します。(上の図は、リンパの流れを体の線で示した概念図です)

◆やさしくなでてマッサージ◆

指を動かす方向は、体の末端から中心へ。力を入れず、皮膚の表面をなでるように、それぞれ3分間ほど行います。

 

脚の血液を心臓に戻そう

仕事や家事の合間なら、足を高くして休息を取るとよいでしょう。横になれる場合や、寝る前なら、空中自転車こぎをすると、より高いむくみ解消効果が期待できます。寝るときに脚が重いと感じるときは、脚の下にクッションや枕を置き、位置を心臓よりも10センチほど高くするとよいでしょう。

明るく過ごしてリンパを活性化

リンパは筋肉を動かすことで刺激されるので、毎日活発に体を動かすことで流れを促進できます。反対に、ストレスを抱えていると滞りやすくなる傾向があります。手術後しばらく経ってリンパ浮腫が起こる場合、日常生活のストレスがきっかけになることが多いといわれます。あまり根をつめず、気分転換を図り、休養や睡眠を取ってストレスを解消しましょう。

※注意:リンパマッサージは、急性炎症、うっ血性心不全、静脈血栓症などの方は行うことができません。上記以外の疾患でも、治療中の方は、主治医に相談し、指示に従ってください。

 

むくむ前の予防策

食事で予防

むくみやすい食事とは、「塩辛い食事」です。塩辛い味付けのものを食べると喉が渇くのは、塩分濃度を下げるために体が水分を必要とするためです。反対に、余分な水分を出してくれる栄養素は、カリウムです。カリウムは野菜や果物に多く含まれているので、不足しないように取りましょう。

[カリウムの多い食品の例]
○野菜、いも類
にら、やまのいも、かぼちゃ、きゅうり、ほうれん草、じゃがいも、さといも、春菊 など
○果物
キウイ、バナナ、リンゴ、アボカド など
○その他
マッシュルーム、昆布、ひじき、小豆やゆで汁 など

服装で予防

細身のブーツやジーンズなど、脚を締め付けるファッション、脚の筋肉を緊張させるハイヒールは、血行を妨げるため、むくみの原因となります。また、脚のつけ根やお腹、お尻などを締め付けると下半身がむくみやすくなりますので、きつい下着などを避け、体を動かしやすい服装を心がけましょう。

◇むくみ対策グッズ◇

日中、足を休める時間がない方、疾患によってむくみやすいという方は、ふくらはぎの筋肉に圧力をかけてむくみを予防する「弾性ストッキング」を使うのも方法です。最初ははきにくく感じますが、それだけサポート力が強いということ。ふくらはぎから足首までカバーできるタイプがおすすめです。

[医療用:治療や、慢性的なむくみに]
がんの手術でリンパ節を切除した方のリンパ浮腫には、医療機関で医師の指示により弾性ストッキングを処方してもらうことができ、保険適用されます(療養費による支払い)。サポート力が強く弾力があるので、頑固なむくみにもおすすめです。

[市販用:軽度のむくみに]
医療用よりもサポート力が弱いので、むくみの程度が軽い方向けです。立ち仕事、座り仕事などの日常的なむくみ予防にもよいでしょう。

 

 

<取材協力>
広田内科クリニック院長 廣田彰男先生
<参考文献>
『むくみ体質をあきらめない』(平井正文、廣田彰男、中村正人、鈴木加余子著/メディカルトリビューン)
『たった「5秒」のむくみとり! ストレッチ』(廣田彰男著/青春出版社)
『むくみが消える リンパマッサージ』(廣田彰男著/マキノ出版)
『からだのしくみ事典』(浅野伍朗監修/成美堂出版)

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