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健康お役立ち情報

心をゆるめる かんたん太極拳

現代人にこそおすすめ太極拳

「太極」には大宇宙という意味があります。円を描くような、ゆったりとした太極拳の動きは、自然に逆らわないからこそ。姿勢とバランスを最も大切にする動きであり、心身に安らぎをもたらしてくれます。

 

【心】健康作りは、心を安定させるところから

■みんなと仲良く、広い心で
太極拳のルーツは、相手の攻撃を武器を持たずにかわすという武術。中国に伝わる拳法の攻防の理論で構成されています。人と争わず、調和を保つという思想を学ぶことができます。

■ストレスという攻撃をかわすために
現代人の敵といえばストレス。太極拳は、ストレスにうまく対処できる、おだやかな「心」を作ります。肉体よりも精神面の鍛錬に重点を置いた運動で、いくつになってもできます。

【息】深い呼吸で元気な体に

■新陳代謝を活発に
イライラすると呼吸が浅くなりますが、太極拳の「深い呼吸」(逆腹式呼吸)を意識すると、緊張がほぐれ心身が落ち着くほか、新陳代謝が活発に。細胞の若さを保つのにも役立ちます。

■血行を促進し、足先までぽかぽか
深い呼吸は、全身の血液循環をよくするためにも役立ちます。手足が冷たい、肩がこるなど、血行不良による不調を感じている方は、意識して下記の逆腹式呼吸をしてみましょう。

【動】ゆっくり動いてバランスを整える

■丈夫な骨と関節を保つ
太極拳の動きは骨や関節にゆっくりと負荷をかけます。このため骨や筋肉・関節を丈夫にするといわれ、骨粗しょう症予防に効果が期待できます。姿勢もよくなります。

■野球やゴルフの上達にも
関節の可動域が広がり、バランス感覚が整えられるので転倒予防にもよいとされます。また、体の軸ができるので、野球やゴルフなどのスポーツで上半身をねじる動作が安定します。

「今すぐできる」太極拳のココロを日常に

太極拳は心身の無駄な力を除き、リラックスする運動。リラックスは健康作りの基本でもあります。まずは、日常的に太極拳の動きを取り入れてみませんか。

【逆腹式呼吸】・・・鼻からゆっくりと吸って、鼻からゆっくりと吐く、深い呼吸でリラックス状態へ。吸うときにお腹をへこませ、吐くときにお腹をふくらませます。「丹田」とよばれる、へその下あたりを意識して、お腹に息を入れるイメージで行いましょう。

【重心を下へ、後ろへ】・・まっすぐに立ち、重心を腰の下に持っていきます。足裏の重心はつま先ではなくかかとに。腰が安定し、股関節や肩関節がゆるんでいきます。ゆったりとした姿勢は、緊張をほぐし、肩やひざにかかる負担を取り除きます。

【目線を安定させる】・・・目線は地面と平行に、平らに動かすようにします。特に歩くときは下を向くのではなく、見上げてばかりでもなく、正面のできるだけ遠くを見るように意識しましょう。視野が広がり、たくさんの発見があるはずです。

太極拳にチャレンジ

初心者でも、体がかたくても大丈夫。1日5分でも、その場でできる太極拳をやってみましょう。深い呼吸を意識するのがポイントです。

1日のスタートに「スワイショウ」

眠っている間のこわばりをほぐし、体を目覚めさせる“準備運動”。ウエストを引き締める効果も期待できます。

(1)足を肩幅に開いて、ひざは軽く曲げて、背筋を伸ばして立ちます。
(2)呼吸を整え、ゆっくりと腕を左右に広げ、力を入れずに上半身を左に回転させます。
(3)両腕はぶらりとさせ、背中を軽くたたくようにします。かかとが上がらないように注意しましょう。
(4)体を戻し、同様に右へ回します。左、右、左とリズムよく30回くらい繰り返します。

 

毎日の健康作りに「八段錦(はちだんにしき)」

八段錦とは…中国で700年以上続いている「医療体操」です。健康・美容効果にすぐれており、毎日の運動にも最適です。ここでは、そのうち3種をご紹介。目的に合わせて1つか2つ行いましょう。

一段錦:胃腸を整える

背を伸ばすことで、胃腸を丈夫にする運動です。腹部の脂肪対策、肩こりにもよいといわれています。

(1)足を開いて自然に立ち、手のひらを上にして指を組みます。
(2)息を吸いながらゆっくりと上へ持ち上げます。肩の高さまで上げたら手のひらを下に向けて、吐く呼吸に合わせて下腹部まで下ろします。
(3)再び息を吸って手を持ち上げ、手のひらを上に向けて上体を伸ばします。
(4)両手をほどいて息を吐きながらゆっくりと手を下ろし①の姿勢へ。

二段錦:脚を引き締める

弓を射る姿勢で、肺や心臓を丈夫にする運動。足腰はもちろん、胸の筋肉も鍛えられます。

(1)両足を広めに開き、腰を落として背筋を伸ばして立ちます。ひざはつま先と同じ方向に曲げます。ひざが内側に入らないようにしましょう。両手は前に垂らします。
(2)息を吸いながら、両手を軽く握って胸の前へ持ち上げ、腰もゆっくり上げます。
(3)息を吐きながら、弓を引くように右手を体に引きつけ、左手はVサインを作って左真横にゆっくり押し出します。手の動きに合わせ、腰を徐々に下げます。
(4)息を吸いながら左手を胸元に戻し、息を吐きながらVサインを拳に戻します。
(5)そのまま両手と腰を下ろし、(1)の姿勢へ。左右を逆にして、もう一度行いましょう。

三段錦:イライラを解消

脾臓や胃を丈夫にするとされる運動。気持ちよく体を伸ばすことで、精神的な不安やストレスも解消できるとされています。

(1)足を開いて自然に立ち、息を吸いながら両手のひらを上に向けて肩の高さまでゆっくり持ち上げます。
(2)息を吐きながら、両手のひらを下に向け、押さえるようにゆっくりと胃のあたりまで下ろします。
(3)再び息を吸いながら、左手のひらを外側に向け天を支えるように頭上に上げます。右手のひらは下向きに、大地を押さえるように右脇へ下ろします。
(4)息を吐きながら、左手を円を描くようにしてゆっくり脇へ下ろし、(1)の姿勢へ。左右を逆にして、もう一度行いましょう。

 

気功と太極拳はどう違う?

気功は、気を養い、体内にめぐらせるという、中国に伝わる健康法です。東洋医学では「気」とは生命のエネルギー。病気に対する抵抗力や、環境への適応力を表します。太極拳にも気功の理論が取り入れられており、気を養う点は共通しています。気功というと難しく感じますが、現在普及している太極拳は、年齢や体質を問わず行えるように考えられています。

 

ずっと続けられる健康法

太極拳の動きには理論的に開発された「型」があります。その型を習得するには2~3年、自分で動けるようになるのに5~6年、考えて動くのに10年といわれます。心臓に負担がかかりにくく、血液循環を整えるといわれる太極拳は、長く続ける健康法として最適。ライフワークとして挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

 

<取材協力>
日本健康太極拳協会 事務局長 佐山一夫先生

<参考文献>
『「気」の太極拳 美心健康法』(楊名時・渋谷麻紗著/講談社)
『レッスンDVDつき 健康太極拳』(楊名時監修/成美堂出版)
『CLINICIAN』’05 NO.539「太極拳の科学 -高齢社会における健康スポーツ- 高杉紳一郎」(エーザイ株式会社)

<イラストレーション>
平井きわ

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