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健康お役立ち情報

こんなにあった! 大豆パワー

大豆は天然のマルチサプリメント 〜健康に、美容に。主要栄養素がぎっしり〜

大豆は日常的に摂りたい栄養素が一度に摂れる、非常に優秀な食材。さまざまな栄養素が組み合わさることによって、全身の健康・美容への効果が期待できます。

イソフラボンやサポニンなど話題の成分も

コレステロール低下作用や、女性ホルモン様(よう)作用で注目される大豆イソフラボンや、脂質の代謝の調整に関わるとされる大豆サポニンなど、健康に役立つといわれる機能性成分もたくさん含まれています。
※これらの成分は大豆や大豆製品を通常の食品として食べる場合は摂り過ぎの害はありませんが、特定の栄養素だけを凝縮した健康食品を利用するときは、摂取量に注意が必要です。パッケージに表示される目安量を守りましょう。


野菜・果物と組み合わせて

栄養豊富な大豆ですが、大豆だけに偏ることなく、さまざまな食品を食べましょう。特に、大豆にはビタミンAやCがほとんど含まれないので、これらが豊富な野菜や果物もあわせて摂ると栄養バランスが整います。


1日2回を習慣に 〜大豆や大豆製品、毎日食べていますか?〜

栄養豊富で低エネルギーの大豆や大豆製品。手に入りやすく、調理のバリエーションも豊富です。ぜひ毎日の食卓に。

日本の食生活ではおなじみの大豆や大豆製品。今こそ見直し、毎日の食事に取り入れたい食品です。がん予防に効果的とされる食品をまとめたアメリカの「デザイナーズフードピラミッド」でも、大豆は重要な食品として位置づけられているほどです。健康のためにおすすめの方法は、1日2回、大豆や大豆製品を意識して摂取すること。では、大豆の食べ方やレシピをご紹介します。

1日2回の大豆生活をスタート

大豆を食べる量のめやすは、1日2回。
さまざまな食べ方の中から、生活に合った方法、好みの食べ方を見つけて、さっそく今日から習慣にしましょう。


(1)便利な煮豆コース

大豆の栄養素をそのまま摂るなら、丸ごと煮て食べる方法がいちばん。和食だけでなく洋食にも活用してみましょう。

【一度に煮ておき、少しずつ】
丸のままの大豆なら、腸の働きを活発にする不溶性食物繊維をたっぷり摂ることができます。まとめてゆでて保存しておきましょう。煮物のほか、いつものサラダやスープの具材として使えばボリュームが出てヘルシーなのに食べ応えが増します。ぜひお試しください。
<ゆで方>
・大きめの鍋に乾燥大豆を入れ、約5倍※の水に一晩浸します。
・火にかけ、出てきた泡を取り除き、途中でさし水をしながら約1時間ゆでます。
※商品のパッケージに分量表示がある場合はそれに従ってください。
【ひき肉料理に混ぜてヘルシーに】
ハンバーグやミートソースなどを作るときは、ひき肉の分量の半分を大豆に。肉に含まれる脂質(コレステロールや、コレステロールの原料になる飽和脂肪酸)を減らしながら、食物繊維を増やせます。肉の分のタンパク質は大豆でも補えるので、成長期のお子さまでも安心です。

(2)ヘルシーおかずコース

大豆はタンパク質や脂質を含むので、ただ「足す」だけではエネルギーや脂質が増えてしまいます。肉類や乳製品などタンパク質の食材と入れ替えて使いましょう。

【厚揚げや豆腐を肉の代わりに】
肉に含まれる脂質は、脂質異常症や動脈硬化の進行と関わりがあるといわれており、摂り過ぎには注意が必要です。炒め物に入れる肉を厚揚げにするなどして、一部を大豆製品に替えてみましょう。意外と腹持ちがよく、食後の満腹感が得られます。
【高野豆腐やおから、豆乳を活用】
豆乳なら、牛乳の代わりにポタージュに。おからを、コロッケの生地に。大豆製品はさまざまな食材との相性がよいので、料理のレパートリーも広がります。高野豆腐などは保存食で日持ちするので、常備すると煮物などに利用しやすく、便利です。


(3)外食バランスコース

外食が続くと大豆製品や野菜が減って、ビタミン・ミネラルや食物繊維が不足しがちです。サイドメニューやつまみにひと工夫して、バランスを整えましょう。

【単品メニューにはプラス一品】
パンのみの朝食や、そばのみの昼食、といった単品メニューでは栄養が偏ってしまいます。大豆製品を1つ足すだけで、タンパク質やミネラルを摂取することができます。豆乳や納豆、大豆の煮物などの小鉢や、野菜や海藻の入った豆腐サラダを追加してみましょう。
【酒のつまみは大豆から】
お酒を飲むときに、揚げ物やラーメンなどを食べ過ぎていませんか。コレステロールが低く腹持ちのよい大豆のチカラで食べ過ぎや飲み過ぎを防ぎましょう。特に一品目を豆腐や枝豆などにするのがよいでしょう。自宅での晩酌なら上で紹介した煮豆をつまみにしても。


(4)おやつコース

大豆にはコクや甘みがあり、さらに腹持ちもよいので、間食としても大活躍。豆乳を飲んだり、きなこを使ったお菓子などでおやつの食べ過ぎを防止しましょう。

【甘いドリンクの代わりに豆乳を】
つい手を伸ばしてしまう缶コーヒーや炭酸飲料。市販の甘いドリンクには、多くの糖分が含まれているので、摂り過ぎは肥満や血糖値上昇の原因に。代わりに豆乳を飲むと、適度に空腹感もおさまります。ミルクティーやカフェオレを豆乳で作るのもよいでしょう。
【豆腐やきなこをデザートに】
わらびもちや団子など、きなこを使ったお菓子を間食にするのもよいでしょう。多くの和菓子は、洋菓子と比べてバターや生クリームの量が少なく、脂質が少ないので上手に取り入れましょう。なめらかな絹豆腐を探して黒蜜で食べるのもおすすめです。

 

大豆レシピ

ビタミンAやCなど、大豆に含まれない栄養素を野菜などで補って、栄養バランスの整ったメニューのできあがり。

『大豆レシピ1:かぼちゃの豆乳グラタン』へ
『大豆レシピ2:枝豆と春雨のサラダ』へ
『大豆レシピ3:きなこクッキー』へ

 

 

<取材協力>
跡見学園女子大学 マネジメント学部 生活環境マネジメント学科 教授 石渡尚子先生

<参考文献>
『改訂増補版 機能性食品素材便覧』(薬事日報社)
『日本薬剤師会雑誌』第53巻第3号「シリーズ医食同源 食材, 薬材 17.大豆・大豆製品」(日本薬剤師会)
『きょうの健康』2010年3月号「大豆製品で上手にたんぱく質をとる」(日本放送出版協会)
『五訂増補 食品成分表2010』(女子栄養大学出版部)
『栄養素の通になる 第2版』(上西一弘著/女子栄養大学出版部)
『2007年版食料白書 日本人と大豆』(農山漁村文化協会)

<イラストレーション>
のざきあきこ

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