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健康お役立ち情報

実践! 実感! 賢食のちから

一汁三菜は、かしこい“バランス食”

「1日2,000キロカロリー以内に抑えているから健康的な食生活」などと安心している人はいませんか。でも、その2,000キロカロリーが、例えばケーキばかりで構成されているとしたら、大いに問題です。カロリーとともに気をつけなければいけないのが栄養バランス。栄養の偏りは体にさまざまなトラブルをもたらします。そこでおすすめしたいのが昔ながらの日本型食事“一汁三菜”。食材を少し気にするだけで栄養バランスをとりやすい食事のスタイルです。好きなものを好きなときに好きなだけ食べられる現代だからこそ、かしこい食の選択が求められています。

【主食】 炭水化物は大切なエネルギー源

主食はエネルギー源となる炭水化物を多く含んでいる食材を使いましょう。炭水化物は吸収が早く、すぐに利用されるのが特徴。脳や神経組織は通常、炭水化物から作られるブドウ糖をエネルギー源として利用しています。欠かすことのできない重要なエネルギー源の1つです。

【主菜】 体を作る“たんぱく質”を一皿

血液や筋肉、臓器、皮膚などの体を作る主成分のたんぱく質を主菜で摂りましょう。良質のたんぱく質が豊富な、魚や肉類、卵、それに豆腐、納豆などの大豆製品を使います。目安は1食あたり1品目、魚は1切れ、肉は50~70g、卵なら1個、豆腐なら1/2丁程度です。

【副菜1】 野菜のおかずでビタミン・ミネラル食物繊維

他の栄養素の働きをスムーズにするビタミン。体の維持や調整に不可欠なミネラル。腸運動の促進や血糖値の上昇抑制などさまざまな働きをする食物繊維。これらの栄養素の供給源となる野菜を副菜に。野菜の小皿(小鉢)料理1品は約70g。野菜摂取量の目標は1日350gです。

【副菜2】 野菜をたっぷりもう1品

毎食野菜の副菜を1品摂ると、3食で野菜摂取量は210g程度。野菜のおかずを2品用意して、目標値の350gを目指しましょう。さらに理想的なのはこの「副菜2」の代わりに1日1回果物200g程度を食べること。りんごなら1個、みかんなら2個、バナナなら1本が目安です。

【汁物】 具だくさんで1日1杯

汁物は汁に溶け出す具材の栄養までしっかり摂ることができます。一方で、塩分が多くなりがちになるので、具だくさんにして1日1杯、ビタミンやミネラルをしっかりと補給しましょう。また、汁物の代わりに牛乳やヨーグルトなどの乳製品も摂るようにしましょう。

栄養バランスは1週間で見る!

栄養バランスをとりやすい食事、一汁三菜。……とはいえ、毎日、毎食、理想通りの食事をするのは難しいもの。1日単位、1週間単位で見ながら、栄養バランスが偏らないように調整しましょう。健康を意識した食生活を心がけることが大切です。

かしこく食べて健康に

1+1が3になったり、5になったり。何と何を一緒に食べるか、あるいは何を選ぶかで栄養的に大きく違ってくることがあります。知って得するかしこい食べ方をご紹介します。

かしこく 摂ろう

調理をすると、どうしても栄養素は多少なりとも食材から失われますが、それでもちょっとしたコツで効率よく栄養を摂ることができます。

かしこく 減らそう

日本人の食生活で「過ぎたるは及ばざるが如し」といえるのが、塩分の摂り過ぎ、食べ過ぎ、脂肪の摂り過ぎ。減らす工夫も必要です。

かしこく 使おう【食材編】

バランスのよい食事をしたいと思っていても、食材を一度に使い切れなかったり、忙しくて毎食買い物や準備をするのは大変という方も多いはず。余った野菜を使いやすい形で保存して、手軽に調理する工夫も大切です。

かしこく 使おう【道具編】

食にまつわる道具が身の回りに多くありますが、それらを上手に活用しながら食生活を意識したいもの。その中でも、まずおすすめなのは測ること。意外と普段意識していない、食品の数字を測ってみましょう。

 

 

<取材協力>
青梅市立総合病院 栄養科科長 寺本礼子先生
<参考文献>
『図解でわかる!からだにいい食事と栄養の大事典』(本田京子監修/永岡書店)
『栄養素の通になる 第2版』(上西一弘/女子栄養大学出版部)
『新食品成分表』(東京法令出版)
『骨を元気にするおかず』(オレンジページ)
『きょうの料理』2012年9月号(NHK出版)

<イラストレーション>
しおたまこ

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