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健康お役立ち情報

足りていますか?野菜のビタミン

旬の野菜で、ビタミン不足を解消しよう




野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は、健康づくりに欠かせないものです。
そのため、「健康日本21」(※1)では野菜の目標摂取量を成人で1日350g以上としています。350gは、小鉢なら5つ、野菜炒めなどの大皿料理なら2.5皿分程度に相当します。意識しないと満たせない量といえそうです。
春野菜の出回る季節、おいしさも栄養もつまった旬の野菜をたくさん食べて、野菜不足を解消しましょう。

(※1)……厚生労働省が進める国民健康づくり運動

春野菜で取りたいビタミン・ミネラル

【A】……ビタミンA(βカロテン)(※2)
<粘膜を正常に保ち、肌の乾燥を予防>
皮膚や粘膜、目の角膜の形成にかかわるビタミンで、風邪や口内炎、肌荒れなどを予防する効果が期待できます。
(※2)……野菜のβカロテンは、体内で吸収されてビタミンAに変わります。

【B1】……ビタミンB1
<疲れやイライラを緩和>
エネルギーの代謝を促進し、疲労物質の蓄積を防ぐことで、疲労回復をサポートします。豆類や肉にも多く含まれています。

【葉】……葉酸
<貧血を予防し、妊娠に不可欠なビタミンの一種>
造血作用や発達にかかわるビタミンです。特に妊娠初期に不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発生率が高くなることが報告されています。

【C】……ビタミンC
<風邪予防やしみ予防など、多様な働き>
体の免疫力を高める働きを持つといわれるビタミンです。ストレスや寝不足、喫煙、お酒の飲み過ぎで消費されるといわれています。

【E】……ビタミンE
<細胞の老化を防ぐ、アンチエイジングビタミン>
血管や皮膚を元気に保つビタミンです。血行を良くする作用があり、動脈硬化や心臓病などの予防効果が期待されます。

【カ】……カリウム
<塩分の排出を助けるビタミン>
余分な塩分を排出して、血圧の上昇を緩やかにする作用が期待できます。筋肉の働きを支える役割もあります。

毎日食べたい、旬の野菜

※野菜の栄養素は、それぞれ代表的なものを記載しています。一つの食品に偏ることなく、バランスのよい食事を心がけましょう。

そらまめ 【多い栄養素:B1/葉/カ】
<疲労回復や肌荒れ予防に>
コレステロール値を低下させる働きが期待できるレシチンや、豊富なビタミンB2も含む春の豆です。ミネラルやたんぱく質も取れます。

春キャベツ 【多い栄養素:葉/C/カ】
<胃が疲れ気味のときに>
胃の粘膜の働きを活発にし、胃のもたれやむかつきを予防するとされるビタミンU(別名:キャベジン)も豊富です。

新たまねぎ 【多い栄養素:カ】
<血栓予防、疲労回復に>
独特の刺激成分は硫化アリルといい、血液中のコレステロールを減らす作用が注目されているほか、疲れを和らげるといわれています。

グリンピース 【多い栄養素:A/B1/カ】
<食物繊維を補うために>
便秘解消やコレステロール排出を助ける食物繊維も豊富なほか、アスパラギン酸など疲労回復をサポートする成分も含んでいます。

菜の花 【多い栄養素:A/葉/C/カ】
<免疫機能の向上に>
豊富に含まれた各種ビタミンが体の抵抗力を高めてくれるので、季節の変わり目にひきやすい風邪や、口内炎などの予防に効果が期待できます。

たけのこ 【多い栄養素:E/カ】
<便秘解消、脳の活性化に>
便秘解消に役立つ食物繊維も豊富です。切り口に出る白い粉はチロシンというアミノ酸で、脳や神経の働きを活性化するとされています。

たらのめ 【多い栄養素:A/葉/カ】
<旬の香りと栄養素を味わうなら>
ビタミン類だけでなく、カリウムや、骨を丈夫に保つカルシウム、たんぱく質、食物繊維が豊富で、“山菜の王様”と呼ばれています。

セロリ 【多い栄養素:カ】
<胃の疲れ、イライラの緩和に>
胃の粘膜を保護し、荒れた粘膜の修復を助けるとされるビタミンUも豊富です。独特の香りにはイライラを抑える効果があるとされています。

じょうずに取ろう 野菜のビタミン

さまざまな野菜を、他のメニューと組み合わせて食べることで、栄養がまんべんなく取れ、野菜のビタミンをさらに活かすことができます。

(1)A+C+E=抗酸化作用アップ
ビタミンA、C、Eにはそれぞれ、体内の老化の原因となる活性酸素の発生を抑える「抗酸化作用」があるとされています。これらは一緒に取ることで相乗効果が期待できます。
(2)脂溶性ビタミン+油で吸収率アップ
ビタミンA(βカロテン)、ビタミンE、Dなどは脂溶性といって油に溶ける性質のため、油と一緒に取ることで吸収が高まります。油分は太るから…と敬遠せず、適度に取ることが必要です。

◇血糖値が気になる方は、野菜から
食事の最初に、野菜や海藻、豆などの食物繊維の多い食品を食べ、その後に肉や魚、米などを食べることで、食品から体内へ糖分が吸収されるのがおだやかになるといわれます。血糖値の急上昇を防ぐためにも、野菜のおかずを欠かさないようにしましょう。


>>NEXT:『春野菜ビタミンレシピ』はゲンキレシピコーナーへ

<参考文献>

『おいしい野菜教室』(日本ベジタブル&マイスター協会編/エイ出版社)
『野菜&果物図鑑』(ファイブ・ア・デイ協会監修/新星出版社)
『五訂増補食品成分表2009』(女子栄養大学出版部)
『五訂増補調理のためのベーシックデータ』(女子栄養大学出版部)
『野菜のビタミンとミネラル』(辻村卓編著/女子栄養大学出版部)
『最新栄養成分事典』(主婦の友社)

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