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健康お役立ち情報

自分カルテで健康管理

 

健康診断は年に1度の健康習慣

健康診断を毎年受診していますか? 
結果を見ただけで満足、なんてことはありませんか? 健康診断は「病気の早期発見、治療」だけでなく、数値の変化から体の危険信号をキャッチして「病気になる前に予防・対策を立てる」ことが目的です。1年に1度は受診して、健康維持のための指標にしたいものです。
結果をかかりつけの医師や薬剤師に見せて生活習慣の見直しを相談するなど、健康診断を積極的に活用しましょう。

 

健康診断、何がわかる? (【】内、調べていること)

問診

体調、飲み薬、病歴などを確認します。気になる症状があれば相談してみましょう。

身体測定

【身長、体重、腹囲、視力、聴力など】
身長、体重、腹囲を測定して肥満度を調べます。また、視力、聴力などの検査が行われることも。眼底のチェックは白内障、緑内障の発見などにも役立ちます。

胸部X線検査

【心臓、肺】
X線を通しにくい骨や心臓は白く、通しやすい肺は黒く映し出されます。肺炎や肺結核、肺がんを見つけるほか、心臓や大動脈の状態がわかります。この検査と、ほかの検査結果を合わせて医師が診断します。

尿検査

【尿糖、尿潜血など】
体に不要なものを1日約1.5リットル排泄するのが尿。だからこそ体に必要なものが出ていたり、反対に不要なものが出ていなかったら要注意。尿潜血反応は腎臓や尿管の異常、尿糖は糖尿病などの発見の指針となります。

心電図

【心臓の動き】
心臓から出る微量な電流を記録して波形であらわします。不整脈、狭心症、心筋梗塞、心肥大といった心臓の病気は、健康診断や人間ドックで発見される可能性が高いといわれています。

血液検査

【赤血球数、HDLコレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪、γ-GTP、空腹時血糖など】
血液は体重の約1/13を占め、約1分間で体中を巡る、全身に張り巡らされた生きた情報網ともいえます。1度の検査で数十の項目を調べることができ、動脈硬化、糖尿病、貧血や肝機能の異常などさまざまなリスクがわかります。

血圧検査

【高血圧、低血圧】
血圧が高いと動脈硬化を進め、心臓病や脳卒中、腎臓病などの原因となるので、それをチェックします。低血圧の場合は低血圧症、貧血などが疑われます。緊張すると正しい結果が出ないこともあるので検査前には深呼吸を。

●経年変化で見よう
検査結果では、数値が正常範囲かどうか気になりますが、実は前々回、前回、今回と、どのように変化しているかが肝心です。安定している、悪化した、改善したなどに注目しましょう。毎年同じ施設で受診すれば、数年分の数値を比較できる形式で結果をもらえることがあります。

●自治体で健康診断
職場や学校などでの受診機会のない方は、各自治体が行っている健診を利用してはいかがでしょう。申し込み時期、方法は自治体ごとに異なるので機会を逃さないよう注意が必要です。また職場によっては、福利厚生の一環として家族も健診を受けられることがあります。

 

毎日の健康記録で「自分カルテ」

健康診断結果をもとに生活改善をするにしても、生活習慣の問題点や自分の健康リズムは意識しにくいものです。そこでおすすめは毎日の健康状態の記録をつけること。食事の偏りや運動不足を発見したり、体重や血圧が「こんなによくなってる!」と体の変化を実感することも。病医院を受診するときにも、医師に効率よく情報提供するのに役立ちます。

※健康診断で気になった1項目だけでも、手帳やカレンダーなどを使って記録しましょう。 「自分カルテ記入用紙」をページ末尾からダウンロードできます。ぜひご活用ください。

(【】内、記録する内容)

体重 【体重、体脂肪】

●決まった時間に量りましょう
体重は毎日同じ条件で測定すると、体の変化を知る上でより役立つデータとなります。朝食の前や就寝前など、生活スタイルに合わせて同じタイミングで量りましょう。測定できれば体脂肪率も記録しておきましょう。

●肥満度チェック
肥満度のチェックに一般的に用いられるのは、身長と体重から計算するBMI。「体重kg÷(身長m×身長m)=BMI」です。標準は22で、18.5未満は低体重、25以上は肥満と判定されます。ひと月単位で判定して変化をみましょう。

 

①伸びの運動

●1日2回、落ち着いて
体重同様、毎日同じ条件で測定しましょう。測定は朝晩1日2回がベスト。2回が難しい場合は起床後、食事や服薬の前の測定がおすすめです。血圧は、家庭で測る場合と診察室で測る場合とでは、基準値が異なります。
血圧は緊張、興奮などのストレスによって数値が変動します。その影響が出やすい人は、血圧の高い状態が続く傾向が見られます。

睡眠 【睡眠時間(就寝時間〜起床時間)】

●就寝・起床時間は一定に
理想的な睡眠時間は7〜8時間といわれますが、適正睡眠時間は人それぞれ違います。体調がよいときの睡眠時間を知れば、それを目安にできます。また、就寝・起床時間を一定に整えることも大切です。バラバラになると睡眠のリズムが崩れて不眠になりがちに。

●ためしてみよう:睡眠の姿勢にも注目
年を重ねると眠りが浅くなってきます。仰向けに眠ると、重力で舌が気道をふさぎ寝苦しくなります。これはいびきの原因になり、ひどくなると睡眠時無呼吸症候群になることも。横向きの姿勢は呼吸しやすくなるのでおすすめ。枕などで体を支えると無理なく横向きになれます。

③腕を回す運動

●排便リズムは人それぞれ
便通は健康管理に欠かせないチェックポイントです。睡眠同様、その人なりのリズムがあり、毎日あるのが理想ですが、2〜3日に1回でも自分のリズムであれば大丈夫。できれば便の形、色も確認を。色がおかしい、固すぎる、ゆるすぎるなど、腸内環境を知る貴重な情報源です。

●トイレにゆっくり座る時間をつくりましょう
便秘の人の中には、忙しくて便意を無視しているケースが多く見られます。便通をきちんと習慣化するためには、毎朝トイレにゆっくり座る時間をつくるなど、生活習慣を見直してみるとよいでしょう。

食事 【朝、昼、夜の食事時間・内容】

●食事の基本ルール
食事の基本は1日3食。忙しくて朝は食べる時間がないという人も、バナナや牛乳などだけでもお腹に入れましょう。理想的なのは3食の量がほぼ均一で、夕飯を若干少なめにすること。1日に食べる総量が同じでも、3食に分けるだけでダイエット効果が。記録をとるときは、間食、飲酒も含めて、食べた時間帯と内容を記入しましょう。

●脂肪・塩分・糖分の摂りすぎに要注意
ご飯やパン、麺類などの主食ばかり摂っていたり、おかずがたんぱく質や脂っこいものばかりになっていませんか? また、野菜を食べようと漬け物をたくさん食べて塩分を摂りすぎてしまうことも。これらは肥満、高血圧の原因となりやすいので、ぜひ改善したいポイントです。

運動 【運動内容、歩数】

●できる範囲で「5,000歩」を目指す
体を動かすことは、ダイエットはもちろんですが老化予防にも効果的。動かずにいると関節は硬直し、筋力も落ちてきますが、筋肉はいくつになっても鍛えることができます。1日1万歩! などといきなり無理はせず、5,000歩、8,000歩と自分のできる範囲で始めればOKです。歩く機会を積極的につくることも非常に重要です。

●活動量で調整も
運動というと肩に力が入ってしまいがちですが、肝心なのは体を意識的に動かす機会をつくること。掃除機でしていた掃除をほうきや雑巾に代えてみたり、ふとんの上げ下ろしなども体を動かしたことになります。それらも運動のひとつとして意識しましょう。

◎気になるデータはどんなものでも……ここに例示されていない、血糖値や体温など、気になるものは記録しましょう。家庭でできる検査キットや機器も多く市販されているので、上手に活用して自分の健康データを管理しましょう。

年代別チェックポイント

●30〜40歳代
20歳代の頃と同じ生活をしているとどうしても体重が増え、血圧の数値も悪くなってしまいます。自分の健康を保てる生活リズムを把握して、体をいたわる生活を築き始めましょう。

●50〜60歳代
現在の生活と体が、10年後の健康の土台をつくる時期です。健康長寿を目指して生活習慣の見直しをしましょう。社会的な立場も変わりつつある年代なのでストレスコントロールにも気を配りましょう。

●70歳代以上
どうしても身体機能が低下するので料理や外出がおっくうになったり、活動量が低下しがち。ですが、気持ちを若く持ち、おしゃれをしたり、積極的に活動をしたりして、一生動ける体を維持しましょう。

「自分カルテ記録用紙」ダウンロード
「記入例」を見る

 

 

<取材協力>
聖路加国際病院 一般内科部長 有岡宏子先生
<参考文献>
『聖路加国際病院監修 からだを守る健康カルテ<書き込み式>』(永岡書店)
『最新決定版 病院の検査数値早わかりハンドブック』(小橋隆一郎/主婦の友社)
(Webサイト)
『全国健康保険協会』
『日本総合健診医学会』

<イラストレーション>
野田節美

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