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健康お役立ち情報

今日からスタート健口生活

口の健康は体の健康

食べる、話す、呼吸をする、笑うなど、毎日を楽しんで過ごすのにとても大切な「口」。実は全身の健康にも深い関わりがあり、健やかな口は健やかな体の維持 に欠かせません。反対に、ケアを疎かにしてしまうと健康な生活にとっての「災いのもと」にも。この機会に口の健康について見直してみましょう。

健口生活を送るために知っておきたい「噛む」ちから、「唾液」のちから

噛むことと唾液には、口にも体にも嬉しい働きがたくさん。どんな健康効果があるか知っておきましょう。

噛むと体が元気になる

よく噛んで食べることは全身を健康に保つことに深く関わっています。

■脳に刺激で記憶力アップ

噛むことによって大脳が刺激され、脳内の血流量が増えます。これによって、記憶力や集中力、判断力が高まるといわれています。特に、記憶を司る脳の神経細胞と奥歯には密接な関係があり、奥歯を失い、しっかりと噛めなくなると記憶力に影響を及ぼすことも。

■声、表情、視力にも

よく噛むと、口の周りにたくさんある小さな筋肉が鍛えられ、言葉をはっきりと発音できるようになります。また、顔の筋肉を使うことで、顔が引き締まりシワの予防効果や、表情が豊かになる効果、目のピントを調整する筋肉を鍛える効果も期待できます。

■生活習慣病・肥満を防ぐ

ゆっくりよく噛んで食べることは、食べ過ぎ防止に効果的。噛むと脳内に神経性ヒスタミンという物質が生成され、これが満腹中枢を刺激して食欲を抑制します。また、噛むことで酸素消費量が増え、体温が上昇。エネルギー代謝を促して、内臓脂肪を燃焼させるといわれています。

■唾液がたくさん出る

噛むことは食べ物を細かくするためだけではなく、唾液腺を刺激して、唾液の分泌を促すという働きも。健口づくりに役立つ唾液を多く出すためには、噛む回数を増やすことが大切です。

健口の要 唾液の働き

唾液は健口の要といっても過言ではない、大切な働きをしています。

健口づくりの4ヶ条

よく噛めることと唾液がきちんと出ることは健口の条件です。健口をつくるために、役立つ4つのケアをご紹介します。毎日の生活に取り入れて、“健口生活”を送りましょう。

(1)「キレイな口」を保つ

よく噛める口を保つには、むし歯や歯周病の原因となる菌や汚れを取り除く「衛生ケア」が重要です。口のクリーニング方法を見直してみましょう。

■歯磨きの基本

毎食後行うのが理想的ですが、少なくとも朝・夜の2回は磨きましょう。睡眠中は口が乾燥して、むし歯ができやすくなるので、夜の歯磨きは一番念入りに行いましょう。歯磨き剤は爽快感から十分に磨けた気になりやすいので、まずは少量つけるかつけずにしっかりと磨き、歯を守るフッ素などの成分が配合された歯磨き剤を仕上げに使いましょう。

■届かない場所にはフロスケア

歯磨きで洗浄できる菌や汚れは通常60%程度。歯間など、ブラシが届かない場所の汚れには、デンタルフロスや歯間ブラシでの掃除が有効です。歯ぐきを傷つけないように注意して使いましょう。フロスが引っかかったり切れる場合は、むし歯や、詰めもの・被せものが合っていない可能性も。なるべく早く歯科医師に相談しましょう。

■プロのケアも定期的に

毎日きちんと自宅でケアしていても汚れや菌を100%落とすのは難しく、定期的にプロのケアや歯科健診を受けることをおすすめします。むし歯や歯周病の早期発見や、正しい歯の磨き方を教えてもらえます。また、専用の機械やクリームを使って歯を丈夫に長持ちさせる「PMTC(プロフェッショナル・メカニカル・トゥース・クリーニング)」というケアも、一部の歯科では行われています。(保険は適用外です)

■誤嚥(ごえん)性肺炎に要注意

口の中の菌が誤って気管に入ることから起こる誤嚥性肺炎は、高齢者に多い病気です。誤嚥性肺炎の予防には、口の衛生ケアをきちんと行い、菌の少ない状態を保つことが大切です。寝たきりの方の場合、自分で歯磨きができず口の中に細菌が増殖しやすいので、家族や周りの方が歯磨き、舌の掃除などを行いましょう。

(2)噛む工夫を取り入れる

噛む回数を増やすには、噛み方、食べ方を見直すとともに、食材や調理法を工夫することも有効です。

■一口の量を減らす

よく噛むためには、食事の時間をゆっくり取ることを意識しましょう。ポイントは一口の量をいつもよりも少なくすること。噛む回数が多くなり、食事の時間が長くなります。1食にかける時間は20分以上が目安です。一口につき30回噛むようにしましょう。唾液を十分に出すためには、落ち着いて食べられるような雰囲気づくりも大切です。

■噛みごたえのある食品を選ぶ

ごま、たくあん、りんごなどの硬いもの、たけのこ、ごぼう、切り干し大根など食物繊維の多いもの、椎茸、油揚げ、こんにゃくなどの弾力性のあるものは、自然と噛む回数が多くなります。また、食材を2種類以上組み合わせるのも効果的。食感が複雑になり、脳が食感の違いを感じ取ろうとしてよく噛むようになります。

■「噛ませる」調理をする

調理法でも噛む回数は変わってきます。食材を大きめに切ると、飲み込みやすくするために噛む回数が多くなります。この場合、噛む力が低下している方の丸呑みに注意しましょう。また、薄めの味付けにすると、脳が味をよく知ろうとして噛む回数を増やすように指令を出します。素材そのものの味を生かす調理法を心がけましょう。

【食後にガムを10分間】

現代人が一度の食事で噛む回数は、およそ600回程度。昭和10年代は1食あたり1,400回噛んでいたといわれ、半分以下にまで減っています。そこでおすすめなのが、食後と就寝前にガムを噛むこと。10分間で1回の食事と同程度の550回噛むことができます。むし歯予防効果のあるキシリトール配合のガムも多く市販されています。

(3)唾液腺を刺激する

■1分間唾液腺マッサージ

唾液はタバコやアルコールの過剰摂取、水分の摂取不足、薬による副作用や鼻づまりによる口呼吸など、さまざまな原因で分泌しにくくなります。そこで、顔の内部にある耳下腺(じかせん)、顎下腺(がっかせん)、舌下腺(ぜっかせん)という「三大唾液腺」の周辺を刺激しましょう。唾液の分泌増加が期待できます。

(4)食べる前には準備運動

運動をするときと同じように、食べる前にも飲み込みをスムーズに行うために必要な筋肉の準備運動をしましょう。

■首・唇の運動

  1. 深呼吸をしながら、前後左右、斜めに首を傾けたり、大きく回す。
  2. 「あいうえお」と口を大きく動かす。
  3. 「タカ・タカ・タカ」「パッ・パッ・パッ」とはっきりと発音する。

■舌のストレッチ

  1. 口を開け、舌を突き出す。また、舌を口蓋(こうがい)につける。
  2. 口を開けて、舌を伸ばして上下、左右に振る。
  3. 舌を回すようにして、唇の内側をなめる。

【飲み込みの注意点】

食べ物(液体を含む)を飲み込むときの舌の位置を確認してみましょう。このときに、舌で上の前歯を押すようにして飲み込んでいませんか? そうすると日々前歯に力が加わり、歯並びが乱れる原因になることも。食べ物を舌の上に置き、舌を口蓋に押し付けるようにして飲み込むのが正しい形です。普段意識しない飲み込み方もこの機会にチェックしましょう。

 

 

<取材協力>
ア歯科江崎診療所 江崎久美子先生
<参考文献>
『口腔機能向上のためのレクリエーション&トレーニング』(江崎久美子・吉川美加監修/ナツメ社)
『素晴らしい一日』2013年4月号(プレジデント社)
『よく噛んで食べる 忘れられた究極の健康法』(齋藤滋著/NHK出版)
『咀嚼健康法』(上田実著/中公新書)
『1日1分で小顔になる! 咀嚼筋マッサージ』(磯崎文雄著/実業之日本社)
『きょうの健康』2011年12月号(NHK出版)

<イラストレーション>
橋本豊

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