体を活発に動かすことは健康によいとわかっていても、なかなか実践できないもの。でも、「あと10分多く体を動かす」ということであれば、始められそうな気がしませんか。それだけでも健康で元気に暮らせる期間、「健康寿命」を延ばすことができます。
「＋10」で生活習慣病や認知症のリスクが低下
今、厚生労働省では「＋10（プラス・テン）で健康を手に入れ、健康寿命を延ばそう！」という取り組みを行っています。これを始めた背景には、日本人の運動不足が改善されていない現状があります。日本人の1日の平均歩数は、平成9年と21年とでは、男女ともに約1,000歩減少しています。これは時間にすると約10分の身体活動になります。
これまでの多くの研究から、今よりも10分多く体を動かすことで、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病で3.6％、がんで3.2%、認知症やロコモティブシンドローム*で8.8％、それぞれの発症リスクを低下させることがわかっています。また、1年間継続すると体重を1.5～2kg減らせるといわれています。まさに、厚生労働省が推奨しているように「＋10」で健康を手に入れ、健康寿命を延ばせるというわけです。
＊ロコモティブシンドローム：骨や関節の病気、筋力の低下などによって転倒・骨折しやすくなることで、自立した生活ができなくなり介護が必要となる危険性が高い状態のこと。
毎日のちょっとした工夫で「＋10」を実践しよう
10分体を動かすといっても、10分間ずっと動かし続けなくても構いません。例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、車をあえて遠いところに駐車する、リモコンを使わずにテレビのところまで歩いていきテレビ本体で操作をする、といった時間を足していき、トータルが10分程度になればよいのです。そのほかにも、掃除機をかける、洗濯物を干す、雑巾がけをする、草むしりをするといった日常生活の中で積極的に体を動かしてもよいですし、ウインドウショッピングや散歩でもOKです。可能であれば、スポーツクラブや運動施設などでの、いわゆる運動や筋肉トレーニングも取り入れましょう。効果はさらにアップします。
まずは、1日の中で、いつ、どこで、どのようにすれば10分多く体を動かせるかを考えてみましょう。「このときにできそうだな」と思ったら早速、実行に移しましょう。ただし、体調が悪いときは無理をしないこと。なお、病気や痛みがある場合はかかりつけ医や薬剤師などにご相談ください。
イラストレーション：フジモトマサル