トマトの赤はリコピンのしるし
トマトは現在世界で一番作られている野菜で、ヨーロッパでは「トマトが赤くなると、医者が青くなる」ということわざがあるほど栄養満点の食材として知られています。その秘密は「リコピン」という赤い色素。抗酸化作用が強く、その作用はβ-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上ともいわれています。トマトの魅力・活用法を知って、おいしい健康生活に生かしましょう。
リコピンの健康パワーとトマトの魅力
リコピンパワー１：「健康維持」に
リコピンパワー２：「紫外線対策」に
リコピンはシミのもととなるメラニン色素の生成を抑制し、夏の紫外線対策におすすめです。また、シワやたるみの原因となる活性酸素を除去し、新陳代謝のアップにも役立つといわれ、美容面への効果も注目されています。
リコピンパワー３：「肥満予防」に
リコピンパワー４：「疲労回復」や「脳の健康」にも
●バランスのよい栄養成分
●うまみ成分「グルタミン酸」
トマトに含まれるグルタミン酸はアミノ酸の一種で、昆布や味噌、醤油にも含まれるうまみ成分。ヨーロッパでトマトが調味料の1つとして使われる理由はここにあります。
リコピンはどのくらい摂ればよい？
●トマトには赤とピンクがある
トマトの系統は大きく分けて2種類あり、日本でよく食べられているのは「ピンク系」トマト（桃太郎など）。皮が薄く、果肉が柔らかいので生食向きです。
一方、世界の品種の大半は「赤系」トマト。味が濃厚で加熱するとうまみが増し、これらは主に加工用。リコピンの含有量はピンク系の約3倍。赤系の代表種はイタリアントマトやミニトマトなどです。
●リコピン15mgどのくらい？
口においしい 体においしい いつでもトマト活用術
準備編
●おいしいトマトの選び方
トマトは見極めが難しい野菜とされています。ポイントは3つ。①丸くてずっしりと重みがあり、皮にハリ・ツヤがあるもの。②ヘタやヘタの切り口がみずみずしく緑色のもの。③お尻部分の星形の線がはっきりとでているもの。赤色が濃くて鮮やかなものはよく熟しています。
●相性のよい食べ合わせ
抗酸化作用を持つビタミンA、C、Eを含む食材と一緒に食べると、相乗効果でリコピンの抗酸化作用もアップします。パプリカやゴーヤ、ほうれん草などと相性がよいといえます。きのこは免疫力をアップさせる効果があるほか、うまみ成分の相乗効果も期待でき、おいしく食べられます。肉や魚も同様にうまみ成分が豊富なので、うまみが増します。
●リコピン吸収率アップの調理法
●体を冷やすトマトの力
実践編
●生で食べる
トマトは日持ちの関係から、完熟前に収穫されることが多くあります。収穫後も20℃以上の環境で色づく性質があり、熟していないトマトは、常温で保存すると追熟します。追熟を止めたいときは冷蔵庫へ。ただし、長期間冷やしすぎると味が落ちるので注意しましょう。
●おやつにミニトマト
甘みが強い品種が多く栽培され、フルーツ感覚で食べられるものが多くなってきました。さらに、糖質が比較的少なく栄養も豊富なため、ダイエット中の間食などにおすすめです。常温でも持ち運べるため、ミニトマトのパックをカバンに入れておやつ代わりにする人も。
●長期保存に冷凍トマト
●冷凍トマトはそのまま使える
冷凍保存したものは、加熱調理やスムージーなどにそのまま使えます。ジュースに使うときはオリーブ油などを少しだけ垂らすとリコピン吸収率がアップ。さっぱり食べられるトマトシャーベットは、冷凍トマトをおろし金ですりおろし、はちみつなどをお好みでかけるだけ。
●万能調味料のトマトソース
イタリアなどではトマトが安い時期にまとめ買いをしてソースを作り、いつでも使えるようにストックしているそうです。
パスタやスープ、炒め物などに調味料感覚で使えます。
■作り方
オリーブ油でにんにくを炒め、香りを移しておく。湯むきしてざく切りにしたトマトを入れ、30分ほど煮込んでから塩、コショウで味を調える。玉ネギや肉はお好みで。熱湯消毒した密閉容器や冷凍保存袋に入れ、冷蔵庫で2週間程度、冷凍庫なら2ヵ月程度保存が可能です。
●栄養凝縮ドライトマト
■作り方
ミニトマトを半分に切り、塩を振り数分置く。ペーパータオルにトマトの断面を下にして数分置き、水分を拭き取る。オーブンシートを敷いた天板に、断面を上向きにして並べ、120℃に予熱したオーブンで90～100分程度焼き、水分を飛ばす。仕上げに天日で1時間ほど干す。
＜取材協力＞
日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラム監修 管理栄養士 岸村康代さん
＜参考文献＞
『からだにおいしい 野菜の便利帳』（板木利隆監修／高橋書店）
『毎日おいしい トマトレシピ』（タナカトウコ監修／新星出版社）
『いちばん体に効く野菜の教科書』（本橋登監修／主婦の友社）
『オールガイド五訂増補食品成分表 2011』（実教出版）
＜Webサイト＞
『トマト大学』（カゴメ株式会社）
『セレブ・デ・トマト』
＜イラストレーション＞
福々ちえ