肉の食べ方誤解していませんか?
ダイエットしているので、肉は食べません
【肉は体を作る大事な栄養源】
肉から摂れるおもな栄養素は、タンパク質と脂肪。どちらも体にとって欠かせない栄養素です。摂り過ぎは禁物ですが、不足すると栄養が吸収されにくくなるなどの弊害があります。体重や体脂肪率が気になる場合は、お菓子やお酒など、嗜好品の摂り過ぎから見直しましょう。
肉の脂は落としたほうがいいんですよね?
【ビタミンも流れてしまいます】
タンパク質を摂るなら、植物性のほうがヘルシーなのでは?
【動物性・植物性どちらも必要】
動物性脂肪はよくないから、という思い込みで肉を避けている方もいるかもしれません。ところが、肉には大豆などの植物性タンパク質には含まれないアミノ酸やミネラルが多く含まれています。動物性・植物性どちらも取り入れ、健康な食生活に生かしましょう。
牛すじを食べるとコラーゲンが摂れる?
【タンパク質を摂るほうが大切】
肌のハリを保つコラーゲンは、タンパク質を構成する各種アミノ酸によって作られます。食品からコラーゲンを摂っても、直接肌に届くわけではありません。健康な肌のためには、肉のさまざまな部位と、タンパク質の合成を促すビタミン類などを摂ることが大切です。
野菜が嫌いなので肉中心の食事をしています
【偏食は改めましょう】
肉は脂肪やタンパク質を含んでいるので、食べ過ぎは肥満につながります。まったく食べないのも、摂り過ぎもよくないのです。肉に限らず、特定の食品に偏った食生活を続けると不足する栄養素が出てきます。次ページを参考に、バランスのよい食事を心がけましょう。
１日50〜100gの肉を食べよう
長生きする人が肉をよく食べるという話を、耳にしませんか。実際、日本が長寿国といわれるようになった要因の1つに、それまでの「粗食」に肉や脂肪が加わり、栄養状態がよくなったことが挙げられています。また、長寿の人が多い地域を調査した結果では、80歳以上で健在の人の多くが、肉や脂肪を十分に摂っていることがわかっています。ぜひ「1日50～100g」をめやすに、肉を食べて将来の健康を作りましょう。
肉の食べ方Q&A
【量のギモン】何を、どのくらい食べるといいの?
【Q,50～100g食べるためには?】
どんな食品でも、大切なのは適量です。中高年以降の肉の摂取量のめやすは50～100g。この量は高齢になっても減らす必要はありません。さらに同量の魚（切り身1切れ80g）、卵1個、牛乳1杯（180～200ml）程度を加える食事がよいとされています。
【Q,和食、洋食のバランスは?】
普段、ごはんとみそ汁、おかずが1～2品の和食をベースに、洋食や中華、エスニック料理などを取り入れる方が多いと思います。こうした食事は野菜や海藻類、肉・魚など多様な食品が摂れて理想的。「簡素な食事」にすると脂肪やタンパク質が不足しやすくなるためおすすめできません。
【Q,どの部位を食べるのがいいですか?】
【栄養のギモン】肉でどんな栄養素が摂れる?
【Q,肉の脂肪は、魚の脂肪や植物油とどう違う?】
脂肪は生命活動を支え、細胞膜を作るなど、体に欠かせない栄養素。下の図を参考に、それぞれの脂肪酸をバランスよく摂りましょう。肉にはオリーブオイルにも含まれる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富です。酸化しにくいため体内で過酸化物質を作らない脂肪酸として注目されています。
【Q,肉のタンパク質の特徴は?】
タンパク質のうち、必須アミノ酸とよばれる9つの成分は体内で合成することができないため、食品から摂ることが必要です。その必須アミノ酸が吸収されやすい形で含まれているのが肉なのです。年齢とともに食が細くなるからこそ、肉を食べて効率的に必須アミノ酸を摂取しましょう。
■必須アミノ酸のすぐれた供給源
よく聞かれる“良質なタンパク質”の基準は「アミノ酸スコア」です。食品に必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかを調べたもので、100が最高値です。
○おもな食品のアミノ酸スコア
牛肉、豚肉、鶏肉、卵、牛乳、アジ、サケ、大豆・・・100
サバ・・・99
あずき・・・91
じゃがいも・・・73
米・・・61
【Q,ほかにはどんな栄養素が摂れる?】
・糖質の代謝に不可欠【ビタミンB1】豚肉に豊富
豚肉は、体内の糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1がほかの肉に比べて多く含まれます。ビタミンB1は、脳・神経の働きを正常に保つ役割もあります。
・心の安定のもと【トリプトファン】
不足するとうつ状態になるといわれる脳内物質セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。肉を食べることでトリプトファンを効率よく摂ることができます。
・幸せ感を作る【アナンダマイド】
認知症予防に役立つとされる、アラキドン酸も肉には豊富に含まれています。アラキドン酸は脳内でアナンダマイドという物質に変わり、「幸せ感」をもたらすといわれます。
・脂肪を燃やす【カルニチン】牛肉、羊肉に豊富
脂肪の燃焼を促す作用があるとされるカルニチンが摂取できるのも肉の大きな特徴です。豚肉や鶏肉にも含まれますが、特に牛肉と羊肉に多く含まれています。
・貧血予防に欠かせない【ヘム鉄】牛肉、レバーに豊富
牛肉や、レバー（牛・豚・鶏）など内臓には鉄分が多く含まれています。肉の鉄分は、野菜・豆・海藻類に含まれる鉄分よりも吸収されやすいという性質があります。
食べ方のポイント
肉の栄養や旨味を十分に味わうと同時に、肉には含まれないビタミンなどの栄養素を、野菜やきのこ、果物などで摂取しましょう。さまざまな栄養素が摂れてバランスが整います。
【アンチエイジングには脂も不可欠】
適正量であれば肉の脂を落とす必要がないのは先述の通り。更年期以降の女性の場合、脂肪摂取量を減らしてしまうと、動脈硬化や骨粗しょう症の予防、老化予防などに役立つ女性ホルモン、エストロゲンの分泌が減ることになります。老化予防にも脂肪は一役買っているのです。
【調味料の塩分に注意しましょう】
ハンバーグやステーキなどにソースやしょうゆをかけたいとき、肉の上に直接かけず、小皿に取って少しずつつけながら食べると塩分の摂取量を減らせます。調理のときは、カレー粉や唐辛子などのスパイス、梅干しや酢などの酸味を利用すると少量の塩でもおいしく仕上がります。
【ビタミンCと組み合わせ、貧血を予防】
レバーなどに多く含まれるヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすくなるといわれています。ビタミンCは、果物や、じゃがいも、ブロッコリーなどの野菜に含まれますが、熱に弱い成分です。料理の上にレモンを搾ったり、生の果物や野菜を使ったサラダを一緒に摂るとよいでしょう。
【旬のきのこや根菜と合わせて、便秘対策】
野菜などに含まれる食物繊維には、腸の運動を促して便通をよくするという働きがあります。肉には食物繊維がほとんど含まれていないので、きのこや野菜、海藻など、食物繊維が多く含まれる食品を一緒に摂るようにしましょう。長いも、ごぼうなど旬の根菜にも豊富です。
〜日本の肉食の歴史〜
[古代編]人間はもともと肉食だった
人間は肉を食べて生き延びてきた生物だとされています。日本人も1万年以上前の縄文時代から肉を食べていたことがわかっています。農耕民族のイメージが強い日本人ですが、田畑で米や植物の栽培を始める弥生時代までは、肉を多く食していました。
[現代編]脂肪やエネルギーの摂取量は途上国並み
1人あたりの動物性脂肪の摂取量を見ると、日本はアメリカの約半分、フランスの約1/3程度しかありません。エネルギー量も、アメリカやフランス、イギリスの7割程度で、どちらも先進国の平均よりも、開発途上国の平均に近いとされています。ときどき、「日本人の食生活が欧米化した」といわれますが、欧米の食生活とはほど遠いことがわかります。
＜取材協力＞
人間総合科学大学保健医療学部 学部長 桜美林大学 名誉教授 東京都健康長寿医療センター研究所 名誉所員 日本応用老年学会 理事長 柴田博先生
＜参考文献＞
『中高年こそ肉を摂れ!!』（柴田博著／講談社）
『肉食のすすめ』（柴田博著／経済界）
『肉を食べると健康になる』（高田明和著／中経出版）
『ここがおかしい!?日本人の栄養の常識』（柴田博著／技術評論社）
『50歳を過ぎたら「粗食」はやめなさい！』（新開省二著／草思社）
『Health&Meat’09』（「食肉学術フォーラム」委員会）
『2006-2007 改訂新版 健康・栄養食品事典』（東洋医学舎）
『栄養素の通になる 第2版』（上西一弘著／女子栄養大学出版部）
『五訂増補 食品成分表2010』（女子栄養大学出版部）
＜イラストレーション＞
加納徳博