大地の野菜でぽかぽかレシピ

季節の野菜を味方につけて、風邪予防と冷え対策を

寒い毎日、ウイルスが蔓延し、風邪をひきやすい季節です。また、手足の冷えや、肩こりに悩む方も多いのではないでしょうか。冬に採れる根菜類は、寒い土の中でじっくりとうまみと栄養をたくわえた野菜。さまざまなビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維や消化酵素などが含まれています。
体を温めたり、寒さや乾燥に負けない抵抗力をつけるには、毎日の食事が大切です。旬の根菜を取り入れ、体を温める食べ方で、冬を乗り切りましょう。

■体を温める食べ方 3つの『か』
1.『かねつ』加熱して食べる
生野菜や果物など、冷たい食べ物は体を冷やすので少量にとどめ、煮る・炒める・蒸すなど加熱調理した温かいメニューを中心にしましょう。なお、熱過ぎる食べ物も胃に負担をかけるので、体温くらいに冷ますのが理想的です。

2.『からみ』辛みをきかせる
トウガラシやしょうが、ねぎ、だいこん、にらなどの辛み成分には血行を促進する作用が期待できます。薬味として活用しましょう。ねぎや玉ねぎなどのねぎ類は、少量を生で使うとより効果的です。

3.『かむ』よくかんで、腹八分目
よくかむと少量でも満腹感が得やすく、食べ過ぎの防止になります。過剰な栄養摂取はコレステロールがたまる原因となり、血管内にたまると血の巡りを滞らせて冷えを招くことになりかねません。

もっと食べよう「保存法つき」根菜ガイド

※食品の栄養素は、代表的なものを記載しています。また、根菜を冷蔵・冷凍保存する場合も、なるべく早めに使いましょう。

◆だいこん<消化酵素たっぷりで胃腸にやさしい>
根にはでんぷん分解酵素のジアスターゼをはじめ、消化酵素が豊富。葉には骨を作るのに必要なカルシウムのほか、鉄分、ビタミンB、Cなどが含まれています。
○保存法
葉はゆでて、根はラップで包み、立てて冷蔵庫に。

◆かぶ<葉を食べてカルシウムを補給>
根には消化酵素ジアスターゼが多く、葉にはカルシウムや、ビタミンCが豊富なうえ、貧血予防に役立つ鉄分も含まれています。
○保存法
葉はゆでてから冷凍、根はビニール袋に入れて冷蔵庫に。

◆さといも<ダイエット中にもおすすめ>
食物繊維と水分が多く、満腹感があるのに100gあたり58kcalと、いもの中では低カロリー。塩分排出を助けるとされるカリウムも豊富です。
○保存法
新聞紙に包んで冷暗所に保存。

◆ごぼう<豊富な食物繊維で病気予防>
腸内環境を整える繊維質のセルロース、リグニン、他の食品と一緒に取ると血糖値の急激な上昇を抑えるといわれるイヌリンなどの成分がたっぷり。
○保存法
泥つきは新聞紙に包んで冷暗所へ、洗ったものは冷蔵庫へ。

◆れんこん<豊富なビタミンCで風邪予防>
粘膜を健康に保つとされるビタミンCが豊富。さらに抗酸化作用、消炎作用を持つとされるタンニン、ビタミンB1、B2も含んでいます。
○保存法
新聞紙に包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫へ。

◆やまいも<ぬめり成分が消化をサポート>
独特のぬめり成分、ムチンには、たんぱく質の消化吸収を助ける作用、滋養強壮作用が期待できます。ビタミンB群やCも含まれています。
○保存法
切ったものはラップで包み、すりおろしたものは小分けして冷凍を。

「冷え」にさよなら ぽかぽか健康法

●「冷え」はなぜこわい?
「冷え」は、血液の循環が滞ったり、水分バランスやホルモンバランスの崩れ、臓器の働きが低下しているサインです。「冷え」は自律神経を乱し、手足の冷え・ほてりや、頭痛、めまい、腰痛、便秘など体にさまざまな不調を引き起こします。特に女性特有の病気は「冷え」が悪化要因になるともいわれています。

●「冷え」を予防するには?
(1)その日の「冷え」はその日のうちに
入浴はシャワーだけですませず、湯につかって体を芯から温め、「冷え」を翌日に持ち越さないようにしましょう。38度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかる半身浴がおすすめです。熱いお湯は体が温まるイメージがありますが、皮膚の表面にバリアを作って体の中に熱を入れないようにしてしまうので、表面しか温めることができません。
(2)口から「冷え」を取り込まない
暖房のきいた室内で冷たいビールやアイスクリーム…といった食生活は最も体を冷やします。冷たい飲食物は内臓を冷やし、特に胃などの消化器系の働きを低下させます。また、白砂糖や、ビール・ワインなどのアルコール類も体を冷やすといわれています。どちらも取り過ぎに気をつけましょう。

●冷えに効くツボ
お薬を待つあいだや、仕事中などに、脚のツボを押してみましょう。くるぶしの上の「三陰交(さんいんこう)」は、お腹の冷えや生理痛、足のむくみに効果があるとされています。くるぶしの後ろの「太谿(たいけい)」と交互に押すとよいでしょう。脚の内側には冷えをやわらげるツボが集まっているので、入浴時などにマッサージするのもおすすめです。

<参考文献>
『五訂増補食品成分表』(女子栄養大学出版部)
『からだにおいしい野菜の便利帳』(板木利隆監修/高橋書店)
『2006-2007改訂新版 健康・栄養食品事典』(奥田拓道監修/東洋医学舎)
『最新栄養成分事典』(主婦の友社)
『大切な食べものを無駄にしない読本』(財団法人ベターホーム協会)
『よくわかる最新医学 新版 冷え症・貧血・低血圧』(南雲久美子監修/主婦の友社)
『いつまでも健康でいるための体のツボの大地図帖』(マガジンハウス)

Scroll Up