健康な足腰のカギは…正しい姿勢とやわらかい筋肉
腰は体の要。10年後、20年後もアクティブに過ごすために、しなやかな体を保ちたいものです。
腰は骨と筋肉でできており、体重を支え、外側からかかる衝撃をやわらげる働きを担っています。
しかし、よくない姿勢や運動不足、加齢などによって筋肉がこわばって硬くなると、腰痛などの不調の原因に。
加齢による骨・筋肉の衰えは避けられないものの、姿勢や運動などの生活習慣を見直すことで、腰痛が改善する人も多いといわれます。
今月は、腰痛を予防・改善するための生活のポイントをご紹介します。
座るときの姿勢
1日の大半を座って過ごす方も多いのではないでしょうか。さっそく、座っているときの姿勢をチェックしてみましょう。気をつけたいのは以下の2つのポイントです。
Point１：腰のS字カーブを保つ
背骨はまっすぐではなく、ゆるやかなS字を保つことで、さまざまな衝撃に耐えられるようになっています。このS字カーブを保つ姿勢が、正しい姿勢といえます。
〈よい姿勢〉
ややリラックスした状態。あごをひいて背筋が自然にまっすぐに伸びている。
〈よくない姿勢〉
一方、代表的な「不良姿勢」は下の2種類。S字カーブが崩れ、筋肉が緊張した状態なので、血流が悪くなり、腰痛のほか、肩こりや冷えなども起こりやすくなります。
Point２：30分に一回は体を動かす
いくら姿勢がよくても、同じ姿勢をとり続けると、筋肉が固まって腰痛や肩こりの原因になります。30分座ったら、立ち上がって歩いたり背伸びをして、体勢を変えましょう。
〈座ったままでできる ストレッチ〉
体を動かすと血行がよくなり、腰にたまった疲労物質が流れていきます。1つにつき、3～5回やってみましょう。
＜背伸び＞ 椅子に腰掛けた状態で、両手を上に伸ばします。
＜体操①＞ 椅子に浅く腰掛けて、ゆっくりと腰を伸ばし胸を張ります。
＜体操②＞ 両脚を開き、背中をできる限り丸めて、おへそをのぞき込むようにしてお腹をへこませます。
腰痛にさよならする方法
多くの人が悩んでいる腰痛。対策で大切なことは、姿勢に気をつけること、毎日のこりや疲れをその日のうちにほぐしていくことです。さっそく今日から始めましょう。
腰痛はなぜ起こる？
【背骨と筋肉のバランスの崩れ】
腰の仕組みを見てみましょう。背骨は、腹筋・背筋・横隔膜によって支えられています。前かがみの姿勢を続けると腹筋・背筋ともに弱まり、背骨に大きな負担がかかってしまいます。腹筋・背筋を鍛えるためにはまずは正しい姿勢から。下の腰痛体操も参考にしてください。
【筋肉が骨を支えきれないと…】
姿勢が悪く背骨のS字カーブが保てない場合や、骨粗しょう症などで骨が弱くなると、体重を支えきれず、筋肉に大きな負担がかかることになります。筋肉が緊張したままでこり固まってしまうと、血行が悪くなり老廃物がたまり、痛みにつながります。
腰痛を治す方法とは？
【一度は病院でチェックを】
腰痛の半数は、姿勢の悪さや運動不足で起こるといわれますが、長く続く腰痛の中には、骨の異常や、感染症、内臓疾患が原因のものもあります。症状が長引く場合は、一度整形外科にかかり、原因を知って対処することが大切です。
【腰痛対策は自分でできる】
マッサージなどで一時的にこりや痛みがほぐれても、また元に戻ってしまうことはよくあります。不良姿勢や運動不足で起こる腰痛の場合は、姿勢をよくして体を動かすよう意識するだけで改善が可能です。少しずつ習慣化しましょう。
【ストレッチで筋肉をやわらかく】
腰痛予防の運動として最も大切なのは、筋肉の柔軟性を高める「ストレッチ」です。筋肉がやわらかくなると、猫背や骨盤のゆがみも改善しやすくなります。日頃から、ウォーキングやスポーツのあとにも、必ずストレッチをするようにしましょう。
場面別 ワンポイントアドバイス
【立ち仕事のとき】 足を上げる台を利用
座るときと同じように、30分に1回程度は体を動かし、筋肉をこわばらせないようにします。仕事などでやむを得ず立ち続けなければならない場合は、足台を置いて片足ずつ上げておく方法が効果的です。
【乗り物に乗るとき】 腰にワンクッション
移動で長い間座っていると、腰が疲れてしまいます。自家用車ではクッションを、バスや電車、飛行機などではタオルや上着を丸めて腰に当てたり、ウエストポーチにタオルを入れてクッション代わりにするとよいでしょう。
【物を持ち上げるとき】 ひざを動かそう
普段運動をしないと筋肉が硬く伸び縮みしにくくなっているため、急に腰に負担のかかる動きをすると「ぎっくり腰」が起こりやすいといわれます。予防のためにも下の体操を習慣にし、物を持ち上げるときは体勢に注意しましょう。
【寝るとき】 ベッドやふとんは硬めで
やわらかい寝具はお尻が沈みやすく、S字カーブが崩れる原因に。ベッドやふとんは“硬め”がおすすめです。高さのある枕もS字カーブを崩す原因に。仰向けのときと横向きのときでは高さが違うので、2種類以上用意しておくのもよいでしょう。
お風呂上がりの習慣に「腰痛体操」
背骨や腰を支える筋肉のしなやかさを保つことで、腰にかかる負担を軽減することができます。腰痛の治療のために、整形外科医がすすめる体操を、3カ月続けてみませんか?
●どの体操から始めてもかまいません。1つの体操を3～5回繰り返しましょう。
●おすすめのタイミングはお風呂上がりですが、1日何度かに分けて行うのもよいでしょう。
※少しずつでもいいので、毎日続けることが大切です。治療中の方、安静が必要な場合は、医師に相談してください。
（資料提供：多摩センター 庄司整形外科）
1⃣ 腹式呼吸でリラックス
①ひざを立てて仰向けになり、両手は頬の位置に当てて、ゆっくり鼻から息を吸います。
②口からフーと音を出しながら、お腹をへこませながら息を長く吐き出しましょう。
2⃣ 腹筋運動
①あおむけの状態から、5つ数えてゆっくりと息を吐きながら上半身を起こします。肩が床から25㎝くらい離れたところでストップ。5秒間ほどキープします。
②ゆっくり仰向けに戻り、1⃣の腹式呼吸を行います。
3⃣ ねじり腹筋運動
①2⃣と同じ姿勢から、左手で右ひざに触れて体をねじりながら上半身を起こし、5秒ほどキープします。
②ゆっくり元に戻し、1⃣の腹式呼吸を行います。左右交互に行います。
4⃣ ひざを抱えるストレッチ
①仰向けの状態で両ひざを同時に抱え込みます。
②股を開いてひざを脇に引き寄せます。連続20回繰り返し、最後に1⃣の腹式呼吸に戻ります。
5⃣ 骨盤運動
①仰向けになり両手を腰に当て、お腹に力を入れて、背骨を床に押しつけます。
②お尻に力を入れ、首を少し持ち上げておへそをのぞき込みます。
6⃣ 腰のストレッチ
①仰向けになり、左脚を、右脚に交差させるようにして反対側に倒します。このとき息を吐きます。
②右脚も同様に行います。
7⃣ 腕立て伏せ
①腕立て伏せの姿勢になり、片方の脚をできるだけ曲げ、もう片方の脚を伸ばします。
②そのままの状態で、腕立て伏せをします。左右交互に10回ずつ行いましょう。
＜取材協力＞
多摩センター 庄司整形外科 庄司豊彦先生
＜参考文献＞
『きょうの健康』2011年4月号「シーン別腰痛対策」、2011年2月号「かんたん姿勢改善術」、2002年4月号「姿勢が肝心」（日本放送出版協会）
＜イラストレーション＞
ひろいまきこ