1⃣ 腹式呼吸でリラックス
①ひざを立てて仰向けになり、両手は頬の位置に当てて、ゆっくり鼻から息を吸います。
②口からフーと音を出しながら、お腹をへこませながら息を長く吐き出しましょう。
2⃣ 腹筋運動
①あおむけの状態から、5つ数えてゆっくりと息を吐きながら上半身を起こします。肩が床から25㎝くらい離れたところでストップ。5秒間ほどキープします。
②ゆっくり仰向けに戻り、1⃣の腹式呼吸を行います。
3⃣ ねじり腹筋運動
①2⃣と同じ姿勢から、左手で右ひざに触れて体をねじりながら上半身を起こし、5秒ほどキープします。
②ゆっくり元に戻し、1⃣の腹式呼吸を行います。左右交互に行います。
4⃣ ひざを抱えるストレッチ
①仰向けの状態で両ひざを同時に抱え込みます。
②股を開いてひざを脇に引き寄せます。連続20回繰り返し、最後に1⃣の腹式呼吸に戻ります。
5⃣ 骨盤運動
①仰向けになり両手を腰に当て、お腹に力を入れて、背骨を床に押しつけます。
②お尻に力を入れ、首を少し持ち上げておへそをのぞき込みます。
6⃣ 腰のストレッチ
①仰向けになり、左脚を、右脚に交差させるようにして反対側に倒します。このとき息を吐きます。
②右脚も同様に行います。
7⃣ 腕立て伏せ
①腕立て伏せの姿勢になり、片方の脚をできるだけ曲げ、もう片方の脚を伸ばします。
②そのままの状態で、腕立て伏せをします。左右交互に10回ずつ行いましょう。