脳の健康は、全身の病気予防から始まります
脳のトレーニングというと、思いつくのがクイズやパズル。しかし、それらは脳の健康法の一部分にしか過ぎません。脳は全身の一部ですから、大切なのは全身を健康に保つことです。特に、高血圧や糖尿病などの疾患は、脳梗塞や脳出血の危険因子であり、認知症など脳の病気のリスクを高めるともいわれます。まずは、喫煙や過度の飲酒、運動不足、ストレス、塩分やコレステロールの取り過ぎといった生活習慣を見直しましょう。
■脳の健康は生活から
【生活習慣の見直し】
・バランスのよい食事
・適度な運動
・十分な睡眠
・禁煙
【脳の活性化】
・頭をよく使う
・考える
・話す
・書く など
暮らしの中で、楽しく脳を鍛えましょう
人間の脳には「大脳皮質」という器官が備わっており、言葉を使って話す、感情を文章や絵で表現する、新しい技術を開発するなど、いわゆる「頭を使う」行為を司っています。脳の機能は、筋肉と同じように使わないと衰えていくので、積極的に使うことが老化予防につながります。ここでは、身近な行動で脳を元気にする方法を解説しています。興味のあるところからチャレンジしてみませんか。
脳が喜ぶ行動は、生活の中にあります
声を出す、言葉を使う、指先を使うという日常の動作は、実は脳の高度な機能によってなされています。日常的にこうした動作を積極的に行い、脳を活性化させましょう。
●『食』和食＋肉・魚が脳のごちそう
栄養バランスにすぐれた和食は、脳の健康にも最適です。和食を基本に、脳のエネルギー源となる炭水化物と、脳を作るたんぱく質や脂質が不足しないようにしましょう。脂質では、青魚に多く含まれるDHA、肉に含まれるアラキドン酸が脳の老化予防に効果的とされています。
［主食］ごはんやパン、めんなど炭水化物でエネルギー補給
［主菜］魚介類、肉類、卵、大豆製品でたんぱく質を摂取
［副菜］野菜のおかずで、脳の老化を防ぐビタミン類を摂取
●『作』料理をほめられるのは、脳にも効果的
脳によいのは「何かを計画し、実行し、評価をもらう」というプロセス。これらをすべて体験できるのが料理です。献立を決めて、材料や手順を想定し、栄養バランスや彩りを工夫し、作り、「おいしい」と評価されることで、脳の広い範囲が刺激されます。毎日の料理も脳の活性化に役立つのです。
●『動』自転車なら、体も脳も鍛えられる
健康作りに欠かせない運動ですが、「脳の活性化」という点からは自転車も効果的です。自転車の運転は全身運動であるうえ、周りの情報を認知する、素早く正確な状況判断を行うなど、脳全体を使います。なかなか運動ができないという方は、生活に自転車を取り入れてみてはいかがでしょうか。
●『動』手軽な趣味で手先を動かす
趣味を持ち、気分転換することは、日々、脳に蓄積されるストレスを解消するのに効果的です。ぬり絵や折り紙、編み物、手芸、工芸など、好きなことなら何でも、何種類でもかまいません。ずっと続けられるよう、準備が簡単なもの、根を詰め過ぎずにできるものがよいでしょう。
●『楽』人と交流しながら、いきいき暮らす
コミュニケーションは、言葉を使って話すほか、言葉遣いや態度に気を遣うなど、非常に頭を使う行為。また、新しい情報による刺激や、気持ちが通い合う喜びもあります。趣味や地域の集まりに参加したり、団らん、スポーツなどを楽しみ、充実した毎日を過ごすことは脳の老化予防につながります。
●『書』手書きで気持ちを伝える
「読む」「書く」という行為は、人間だけのもの。手で文字を書くことは、感情や個性の表現でもあります。日本人は特に学校教育で書いて学習する機会が多く、書く訓練は十分になされています。その機能を退化させないためにも、手紙や書道や俳句など、楽しくできる「手書き」を習慣にしてみませんか。
●『嗅』アロマテラピーでリラックス
香りは、嗅ぐことで脳に直接作用し、心身の安定に効果的とされています。エッセンシャルオイルをアロマポットでたいたり、水で薄めてルームスプレーにしたり、塩と混ぜてバスソルト（塩大さじ1に対しエッセンシャルオイル数滴）にしてお風呂に入れるなど、お好みの方法でお試しください。
○香りミニガイド
［ストレスを和らげてくれるやさしい香り］ラベンダー・ゼラニウム
［リフレッシュできるさっぱりした香り］スイートオレンジ・ジュニパー
［集中力を高めるスッキリした香り］ローズマリー・ペパーミント
●『眠』眠りのリズムを大切に
脳の健康には、規則正しい睡眠も大切です。睡眠不足や昼夜逆転の生活は、心身の病気の原因にもなるので注意が必要です。眠りにつく時間がばらばらになってしまう場合は、朝起きる時間だけでも一定にしましょう。朝の光には脳内の時計を調整する働きがあり、リズムを整えてくれます。
【認知症ってどんな病気？】
・認知症と物忘れの違い
認知症は物を忘れる病気と思われがちですが、単なる物忘れと認知症は別です。物忘れは、人の名前が出てこなくなるなど、加齢によって記憶を取り出す機能が衰えることをいいます。記憶は残っているため、一時的に思い出せなくても別の機会に記憶がよみがえることがあります。一方、認知症は記憶そのものを失っているので、昔会った人の写真などを見せても知らない人としか認識できません。
・早期発見につとめましょう
認知症は、主に脳血管の障害によって起こる脳血管性認知症と、脳の神経細胞が急激に減少するアルツハイマー病などのタイプがあります。いずれも症状が進行すると治療が困難なため、早期発見が大切です。早期の治療によって進行を遅らせることができる場合があります。また、認知症と診断された場合も、早い時期から適切な支援があれば自立度を維持しやすくなります。気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
＜取材協力＞
杏林大学医学部教授 古賀良彦先生
＜参考文献＞
『よくわかる最新「脳」の基本としくみ』（後藤和宏監修／秀和システム）
『きょうの健康』2005年4月号「今日から始める! 脳を元気にする食事」（日本放送出版協会）
『アロマ暮らし始めましょう』（エイ出版社）
『楽しみながら頭がよくなる「脳トレ」パズル』（児玉光雄著／三笠書房）
『脳を鍛える! 書き込み式地図ドリル』（児玉光雄監修／成美堂出版