カロリー控えめ「レンジチキンライス」ゲンキレシピ ごはんと具材を炒めず、電子レンジで加熱して作るチキンライスです。油を使わないのでカロリーを抑えることができます。ごはんをレンジ加熱して水分を飛ばせば、炒めなくてもべたつくことがなく仕上がります。 ○エネルギー:約370kcal○調理時間:15分 材料(2人分) ごはん:茶碗2杯分鶏モモ肉:80g玉ネギ:1/4個ニンジン:3cmピーマン:1個コンソメ:小さじ1/2ケチャップ:大さじ2塩、コショウ:各少々 作り方 (1)ごはんは耐熱容器に平らに広げ、ラップをせずにレンジで1~2分加熱して水分を飛ばしておく。(2)鶏肉は小さめに切って、玉ネギ、ニンジンは1cm角に切り、すべて耐熱容器に入れてラップをして1分間加熱する。(3)コンソメを加えてよく混ぜ、鶏肉と野菜に火が通るまで2〜3分レンジにかける。(4)ごはん、ケチャップ、角切りにしたピーマンを加えてラップをしないで2分加熱する。(5)全体を切るようにまぜ、塩、コショウで味を調える。(6)器に盛り、好みの野菜を添える。