ごはんと具材を炒めず、電子レンジで加熱して作るチキンライスです。油を使わないのでカロリーを抑えることができます。ごはんをレンジ加熱して水分を飛ばせば、炒めなくてもべたつくことがなく仕上がります。
○エネルギー：約370kcal
○調理時間：15分
材料（2人分）
ごはん：茶碗2杯分
鶏モモ肉：80g
玉ネギ：1/4個
ニンジン：3cm
ピーマン：1個
コンソメ：小さじ1/2
ケチャップ：大さじ2
塩、コショウ：各少々
作り方
（1）ごはんは耐熱容器に平らに広げ、ラップをせずにレンジで1～2分加熱して水分を飛ばしておく。
（2）鶏肉は小さめに切って、玉ネギ、ニンジンは1cm角に切り、すべて耐熱容器に入れてラップをして１分間加熱する。
（3）コンソメを加えてよく混ぜ、鶏肉と野菜に火が通るまで2〜3分レンジにかける。
（4）ごはん、ケチャップ、角切りにしたピーマンを加えてラップをしないで2分加熱する。
（5）全体を切るようにまぜ、塩、コショウで味を調える。
（6）器に盛り、好みの野菜を添える。