あまり夏のイメージのない甘酒ですが、江戸時代には夏になると「甘酒売り」が夏の飲み物として売りまわっていたのだとか。暑さで食欲の落ちる時期に、アミノ酸やビタミンB群が豊富なので恰好の栄養補給源になります。少し時間はかかりますが炊飯器と温度計があれば家庭でも簡単に作れます。 ○エネルギー:約1,780kcal(全量) ○調理時間:10時間 材料(作りやすい量) もち米:2合 水:3合分 麹:250g 作り方 (1)もち米は洗って水に30分以上漬け、炊飯器の3合の目盛りまで水を入れて粥状に炊く。 (2)もち米が炊けたら一度ボウルに開けて70度まで冷ます。70度より高いと麹菌が死んでしまうので70度以上にならないように気をつける。 (3)ほぐした麹を入れてよく混ぜ合わせ、再び炊飯器に入れて、7〜8時間保温する。ふたをすると温度が上がりすぎてしまうことがあるので、布巾でふたをして炊飯器のふたは閉めない。(温度を50〜60度に保つようにし、熱くなってきたらかき混ぜたり、保温を切って調節する。) (4)5〜6時間たったところで全体を混ぜて味をみる。十分甘ければ完成。甘みが少なければさらに2時間ほど保温する。 (5)滑らかに仕上げたい場合は、でき上がった甘酒をフードプロセッサーにかける。冷凍庫で半年、冷蔵庫で2週間ほど保つ。使うときは約2倍に希釈して使う。 しょうが甘酒 甘酒100mlにしょうがの絞り汁少々と冷水100mlを入れてよく混ぜ、氷を入れたコップに注ぐ。上にしょうがの千切りを飾る。(1杯約200kcal)
夏のスタミナ食として定番のうなぎを使ったちらし寿し。うなぎはビタミンAとビタミンB群が豊富で、ビタミンAは目の健康、B1は疲労回復、B2は皮膚の健康に必要な栄養素です。ちらし寿しにすることで、食欲のあまりないときにもさっぱりと食べやすいメニューです。 ○エネルギー:約530kcal ○調理時間:15分 材料(2人分) うなぎの蒲焼:1尾分 ごはん:茶碗2杯分 寿し酢 酢:大さじ2、砂糖:小さじ1、塩:小さじ1/2 ミョウガ:1個 大葉:3〜4枚 白ゴマ:小さじ1 錦糸卵:卵1個分 作り方 (1)寿し酢の材料を合わせておく。 (2)ボウルに熱いごはんを入れ、寿し酢を回しかけ、よく混ぜて寿し飯にする。 (3)白ゴマと千切りにしたミョウガと大葉を加え混ぜる。 (4)1.5~2cm幅に切ってうなぎを加えて軽く混ぜる。 (5)器によそって錦糸卵を飾る。
肉厚でほんのりした甘さが特徴のスナップエンドウ。その甘さが卵とよくあいます。栄養面では、β-カロテンやビタミンCが豊富で、ビタミンB1やビタミンE、食物繊維なども多く含まれています。 ○エネルギー:約180kcal ○調理時間:10分 材料(2人分) スナップエンドウ:100g 卵:2個 豚薄切り肉:50g ゴマ油:大さじ1 鶏ガラスープの素:小さじ1/2 塩:少々 コショウ:少々 作り方 (1)スナップエンドウはすじを取ってさっと茹でておく。 (2)卵を割りほぐし、ゴマ油をしいたフライパンで強火で炒め、卵に半分程度火が通ったら取り出しておく。 (3)4cm幅に切った豚肉を炒め、肉に火が通ってきたら、スナップエンドウと卵を入れ、調味料で味付けする。
ご飯の上に盛られたたくさんの具を混ぜて食べるビビンバ。一見、数々の具を作るのは大変そうですが、ナムルはひとつのボウルで順番に味をつけていくだけ。また、ひじき煮など、冷蔵庫にある常備菜や漬物を刻んで使えばさらに手軽にできます。 ○エネルギー:約570kcal ○調理時間:20分 材料(2人分) ご飯: 茶碗2杯分  牛切り落とし肉:100g にんじん:1/4本 大根:5cm  小松菜:1/4把  豆もやし:50g  干し椎茸:2枚  卵:2個  しょうゆ:大さじ1  砂糖:小さじ1  A おろしニンニク:小さじ1 塩:小さじ1/2  砂糖:1つまみ ゴマ油:大さじ2 作り方 (1)にんじん、大根はせん切り、小松菜は4cm長さに切る。もやしは洗ってざるに上げる。干し椎茸は水に浸けて戻して千切りにしておく。 (2)Aをボウルに混ぜておく。 (3)鍋に湯を沸かし、大根、にんじん、もやし、小松菜の順に茹でてざるに上げ、水気を切ってそれぞれ(2)のボウルに入れて味をつけて取り出しておく。 (4)干し椎茸を戻し汁大さじ1(分量外)としょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1で軽く煮て取り出し、取り出した鍋に牛肉を入れて炒め煮にする。 (5)目玉焼きを好みの焼き具合に焼く。 (6)器に温かいご飯をよそり、(3)~(5)の具を彩りよくのせ、最後に卵をのせる。好みでコチュジャンを加え、全体をよく混ぜて食べる。
ポロネギ(西洋長ネギ)とジャガイモ、牛乳で作る冷たいスープ、ヴィシソワーズ。セロリを加えて香りを楽しめるスープにしました。具を細かめに切って、やわらかく煮れば裏ごしも簡単にできるので、ミキサーがなくても作れます。お好みで牛乳の代わりに豆乳でも。 ○エネルギー:約130kcal ○調理時間:20分(冷やす時間は除く) 材料(2人分) ジャガイモ:2個 玉ネギ:1/2個 セロリ:10cm 水:300ml 牛乳:100ml 顆粒コンソメ:小さじ1 塩:少々 コショウ:少々 作り方 (1)ジャガイモは皮をむいて5mm厚さに切り、玉ネギは串切りにする。 (2)厚手の鍋でジャガイモと玉ネギを炒め、水300mlを加えてジャガイモがやわらかくなるまで煮て、コンソメ、塩、コショウで味付けする。 (3)ジャガイモがやわらかくなったらミキサーにかけるか、裏ごしし、牛乳と5~7mmくらいに切ったセロリを加えて冷蔵庫で冷やす。 (4)器に注ぎ、あればニンジンやトマトなどを細かく切って飾る。
だんだんと蒸し暑い日が増えてくる6月。味付けに少量の酢を加えることで、さっぱりとして食べやすく、食欲も出てきます。大葉はβカロテン、ビタミンB群、ビタミンEやKなどが豊富で、薬味としてだけでなく、上手に活用したい野菜です。また大葉の香り成分には殺菌作用や食欲増進、健胃作用もあると言われています。 ○エネルギー:約100kcal○調理時間:10分 材料(2人分) ナス:3個 生シイタケ:3個 大葉:5枚 ニンニク:1/2かけら しょうゆ:大さじ1/2 酢:大さじ1/2 ゴマ油:大さじ1 作り方 (1)ナスはヘタを取って縦半分に切ってから斜めに切り、水につけてあくを抜く。 (2)シイタケは石づきを切り、薄切りにする。大葉は千切りにしておく。 (3)ニンニクをみじん切りにして、フライパンにゴマ油を入れて炒める。 (4)ナスも加えて炒め、表面に焼き色がついてきたら大葉を加え、しょうゆ、酢で調味する。
休みの日のブランチやティータイムに、オレンジ風味のフレンチトーストはいかがでしょうか。オレンジの皮を加えることで香りが出てくるので、ノーワックスのオレンジが手に入ったら皮も使って作りましょう。オレンジ以外の柑橘類でも作れますが、酸味の強いものの方がおいしくできます。 ○エネルギー:約230kcal○調理時間:15分 材料(2人分) 食パン:2枚卵:1個牛乳:1/2カップオレンジ:1個砂糖:大さじ1/2 作り方 (1)オレンジは皮をむいて、半分はジュースにして、半分は飾り用に房から出しておく。ノーワックスの場合は1/4個分の皮の表面をすりおろしてジュースに加えておく。(2)ボウルに卵を溶いて(1)のジュースと砂糖を加えまぜ、最後に牛乳を加える。(3)食パンは1枚を半分に切って(2)に5分程度浸ける。バットやグラタン皿のような平らで少し高さのあるものを使うと浸けやすい。(4)焦げやすいので表面加工のしてあるフライパンを使い(なければバターを使って)、両面色づくまで焼く。(5)皿に盛りオレンジを飾る。あればミントの葉など彩りに加えるとよい。
豚肉にマスタードを塗って焼くだけなのに、おいしいソテーができあがります。マスタードは粒のあるものでもないものでも、また、マスタードが無い場合は和からしでも構いません。難しいところはひとつもありませんが、焦げやすいので焼くときには注意しましょう。 ○エネルギー:約240kcal○調理時間:10分 材料(2人分) しょうが焼き用豚薄切り肉:4~6枚マスタード:大さじ1塩:少々コショウ:少々サラダ油:適宜 作り方 (1)豚肉の両面にマスタードを塗り、5分ほど置いておく。マスタードが硬い場合は少量の湯で溶き伸ばす。(2)フライパンに油を熱し、中火から弱火で両面を焼く。焼いている間に軽く、塩、コショウする。
揚げ物は大変だし、カロリーが気になるという方におすすめな揚げ玉を使った、エビマヨ風のサラダです。パイナップルで甘酸っぱさを加えています。代わりにマンゴーを使ってもおいしくできます。エビは生でも冷凍でもお好みのものを。 ○エネルギー:約120kcal ○調理時間:10分 材料(2人分) エビ(殻を取って):100g パイナップル:50g 揚げ玉:大さじ1.5 マヨネーズ:大さじ1 塩:少々 コショウ:少々 作り方 (1)エビは殻と背ワタを取ってさっと茹でる。 (2)パイナップルを食べやすい大きさに切る。 (3)ボウルに茹でたエビとパイナップル、揚げ玉、マヨネーズを入れて混ぜる。味をみて塩、コショウで調える。